Ένα παράδειγμα αυτογενούς εκπαίδευσης

Η κλασική τεχνική του Ι. Schultz. Η εμφάνιση της αυτογονικής εκπαίδευσης ως ανεξάρτητης μεθόδου και ο ίδιος ο όρος συνδέεται συνήθως με τη δημοσίευση από τον Schultz της μονογραφίας με το ίδιο όνομα "Das Autogene Training" (1932), η οποία στη συνέχεια πέρασε από δεκάδες επανατυπώσεις. Ωστόσο, οι κύριες διατάξεις του συστήματος αυτόνομης εκπαίδευσης βρίσκονται ήδη στο έργο "On the Stages of the Hypnotic State of the Mind" που δημοσιεύτηκε από τον Schultz στις αρχές της δεκαετίας του 1920. Σε αυτό το έργο, ο συγγραφέας εφιστά την προσοχή για πρώτη φορά στο γεγονός ότι σχεδόν όλοι οι ασθενείς που εκτίθενται σε υπνωτική επίδραση "με απόλυτη κανονικότητα βιώνουν δύο καταστάσεις: ένα είδος βαρύτητας σε ολόκληρο το σώμα, ειδικά στα άκρα, και την επακόλουθη ευχάριστη αίσθηση ζεστασιάς".

Δηλαδή, ο Schultz πίστευε ότι οι ακόλουθοι παράγοντες βρίσκονται στο επίκεντρο ολόκληρης της ποικιλίας καταστάσεων έκστασης:

1) χαλάρωση των μυών

2) ένα αίσθημα ψυχολογικής ειρήνης και υπνηλίας.

3) η τέχνη της πρότασης ή της αυτο-ύπνωσης ·

4) ανέπτυξε φαντασία.

Θυμηθείτε ότι ερευνώντας σκόπιμα το σύμπλεγμα σωματικών αισθήσεων που συνοδεύουν μια υπνωτική κατάσταση, Ι. Ο Schultz διαπίστωσε ότι η υποκειμενική αίσθηση της μυϊκής βαρύτητας είναι συνέπεια της μείωσης του σκελετικού μυϊκού τόνου και το αίσθημα ζεστασιάς είναι συνέπεια αγγειοδιαστολής. Με βάση αυτές τις παρατηρήσεις, ήδη από τη δεκαετία του 1920, κατέληξε στην υπόθεση ότι ήταν δυνατόν να επιτευχθεί μια κατάσταση αυτο-ύπνωσης, προκαλώντας τον εαυτό του να αισθάνεται βαριά και ζεστασιά. Επιπλέον, η κλινική εμπειρία έχει δείξει ότι ορισμένοι ασθενείς μπορούν ανεξάρτητα να «εισέλθουν» σε μια προ-υπνωτική και ακόμη και υπνωτική κατάσταση χωρίς εξωτερική επίδραση, επαναλαμβάνοντας διανοητικά τους τύπους της προηγουμένως χρησιμοποιημένης υπνωτικής πρότασης. Ταυτόχρονα, ανέπτυξαν επίσης με συνέπεια αίσθηση βαρύτητας και ζεστασιάς. Αυτό ώθησε τον Schultz να δημιουργήσει μια μέθοδο ψυχοθεραπείας που απέκλεισε τη μακροχρόνια επιρροή του υπνολόγου και τη συνεχή εξάρτηση του ασθενούς από αυτόν. Η ανάπτυξη της μεθόδου αυτογονικής προπόνησης του Schultz επηρεάστηκε σημαντικά από το έργο του φίλου και του συναδέλφου του O. Vogt και K. Brodmann, οι οποίοι συνεργάστηκαν με τον τελευταίο, οι οποίοι μελέτησαν την επίδραση της ύπνωσης στη δραστηριότητα του εγκεφάλου και ανέπτυξαν επίσης μεθόδους αυτο-ύπνωσης για την ανακούφιση των νευρωτικών συμπτωμάτων ( Vogt - Brodmann).

Δίνοντας έμφαση στον τίτλο του ενεργοποιητικού ρόλου του σετ ασκήσεων που ανέπτυξε ο ίδιος, ο Schultz πίστευε ταυτόχρονα λανθασμένα ότι το σύστημα που δημιούργησε (καθώς και οι μέθοδοι του O, Vogt) βασίστηκε στην επίδραση της αυτο-ύπνωσης. Το κύριο πλεονέκτημα του Schultz είναι να αποδείξει ότι με σημαντική χαλάρωση των ραβδωτών και λείων μυών, προκύπτει μια ειδική κατάσταση συνείδησης, η οποία καθιστά δυνατή, με την αυτο-ύπνωση, την επιρροή διάφορων, συμπεριλαμβανομένων αρχικά ακούσιων, λειτουργιών του σώματος. Η προτεινόμενη μέθοδος αυτόνομης εκπαίδευσης, σε αντίθεση με όλες τις επακόλουθες τροποποιήσεις, ονομάστηκε κλασική και οι έξι ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε αυτήν αναφέρονται ως "τυπικές ασκήσεις του πρώτου σταδίου της αυτόνομης εκπαίδευσης (AT-1)". Σύμφωνα με την κλασσική μεθοδολογία, η έναρξη των τάξεων προηγείται πάντοτε από μια εισαγωγική διάλεξη (συνομιλία), στην οποία οι φυσιολογικές βάσεις της μεθόδου και τα αποτελέσματα ορισμένων ασκήσεων εξηγούνται στους ασθενείς σε προσιτή μορφή. Η συζήτηση υπογραμμίζει ότι η διανοητική επανάληψη των τύπων αυτο-ύπνωσης, που δίνονται από τον γιατρό, θα πρέπει να γίνεται ήρεμα, χωρίς υπερβολική συγκέντρωση προσοχής και συναισθηματικό στρες..

Η τελική μορφή του τύπου αυτόματης πρότασης σύμφωνα με το Ι. Ο Schultz βράζει στα ακόλουθα:

«Είμαι απόλυτα ήρεμος» είναι μια προπαρασκευαστική φράση.

Η 1η τυπική άσκηση είναι να προκαλέσει αίσθημα βαρύτητας. Ακολουθώντας τον γιατρό, ο ασθενής επαναλαμβάνει διανοητικά: "Το δεξί (αριστερό) χέρι (πόδι μου) είναι βαρύ" - 6 φορές 3 - 4 φορές την ημέρα για 4 - 6 ημέρες. Τότε:

«Και τα δύο χέρια (πόδια) είναι βαριά. Όλο το σώμα έγινε βαρύ. " Η άσκηση κυριαρχεί εντός 10 - 14 ημερών.

2η στάνταρ άσκηση - δημιουργώντας μια αίσθηση ζεστασιάς. Μετά την ολοκλήρωση της 1ης τυπικής άσκησης, ο ασθενής, ακολουθώντας τον γιατρό, επαναλαμβάνει 5-6 φορές: "Το δεξί μου (αριστερό) χέρι (πόδι) είναι ζεστό." Στο μέλλον, η 1η και η 2η ασκήσεις ενώνονται με έναν μόνο τύπο: "Τα χέρια και τα πόδια είναι βαριά και ζεστά".

3η τυπική άσκηση - ρύθμιση του ρυθμού της καρδιάς. Ξεκινώντας από την 9η-10η συνεδρία, ο ασθενής επαναλαμβάνει διανοητικά: "Η καρδιά χτυπά δυνατά και ομοιόμορφα." Προηγουμένως, τα άτομα εκπαιδεύτηκαν για να μετρήσουν διανοητικά τους παλμούς τους..

4η τυπική άσκηση - ρύθμιση αναπνοής. Αφού ολοκλήρωσε τις τρεις πρώτες ασκήσεις, ο ασθενής επαναλαμβάνει διανοητικά 5 - 6 φορές: "Η αναπνοή μου είναι ήρεμη, αναπνέει ήρεμα".

5η τυπική άσκηση - επίδραση στα κοιλιακά όργανα. Πραγματοποιήθηκε μετά από μια προκαταρκτική εξήγηση του ρόλου και του εντοπισμού του ηλιακού πλέγματος. Τύπος αυτο-ύπνωσης: "Το ηλιακό πλέγμα μου εκπέμπει θερμότητα" (12-14ο μάθημα).

6η τυπική άσκηση - επίδραση στα αγγεία του κεφαλιού. Ολοκληρώνει ετερογενείς προπονήσεις (15-17η συνεδρία). Ο ασθενής επαναλαμβάνει 5 - 6 φορές: "Το μέτωπό μου είναι ελαφρώς δροσερό".

Καθορισμός ορισμένων όρων για την εκμάθηση της αυτογενούς εκπαίδευσης και μιας αυστηρής συχνότητας και ακολουθίας τάξεων, οι οποίοι, σύμφωνα με τον Johann Schultz, δεν μπορούν να αλλάξουν, ο συγγραφέας της μεθόδου τόνισε ταυτόχρονα ότι είναι δυνατόν να προχωρήσουμε σε επόμενες ασκήσεις μόνο μετά την απόκτηση των προηγούμενων. Η γενίκευση των προτεινόμενων αισθήσεων επισημάνθηκε ως το κύριο κριτήριο για την αφομοίωση. Ολόκληρη η σειρά μαθημάτων AT-1 διαρκεί περίπου 3-4 μήνες. Κατά τη διαδικασία της εξάσκησης των ασκήσεων, οι τύποι για την αυτο-ύπνωση συντομεύονται και, τελικά, μειώνονται στις βασικές λέξεις-εντολές: «ηρεμία», «βαρύτητα», «ζεστασιά» κ.λπ..

Μετά την εκτέλεση των ασκήσεων, συνιστάται στους ασθενείς πρώτα να καθίσουν (ή να ψέψουν) ήσυχα για 1 λεπτό και μόνο στη συνέχεια να απομακρυνθούν από την κατάσταση της αυτόνομης εμβάπτισης με την εντολή: "Λυγίστε τα χέρια σας (εκτελούνται 2 - 3 κινήσεις κάμψης), εισπνεύστε βαθιά, ανοίξτε τα μάτια σας καθώς εκπνέετε." Δεν επιτρέπεται στους ασθενείς να «ενισχύουν» αυθαίρετα τους τύπους αυτο-ύπνωσης (για παράδειγμα, να αντικαταστήσουν το «μέτωπό μου είναι ελαφρώς δροσερό» με το «μέτωπό μου είναι κρύο»), εάν δεν συνταγογραφείται από γιατρό. Στην αρχή της συνεδρίας, οι αυτόματες προπονήσεις διαρκούν 1 - 2 λεπτά, στη συνέχεια η διάρκειά τους αυξάνεται σε 5 λεπτά και μετά την εξάσκηση στις ασκήσεις - μειώνεται και πάλι σε 1-2 λεπτά. Οι πρώτες τάξεις πραγματοποιούνται το πρωί και το βράδυ (αμέσως μετά τον ύπνο και πριν τον ύπνο) σε ύπτια θέση: ο ασθενής βρίσκεται στην πλάτη του, το κεφάλι του είναι ελαφρώς ανυψωμένο σε ένα χαμηλό μαξιλάρι, τα χέρια του βρίσκονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος, ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις του αγκώνα, παλάμες προς τα κάτω. τα πόδια είναι εκτεταμένα, ελαφρώς χωρισμένα και ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι ασκήσεις πραγματοποιούνται ενώ κάθεστε - με τη λεγόμενη "droshky driver" στάση. Ο ασθενής κάθεται σε μια καρέκλα, το κεφάλι και ο κορμός είναι ελαφρώς κεκλιμένα προς τα εμπρός, οι ώμοι χαμηλώνονται, τα αντιβράχια βρίσκονται ελεύθερα στο μπροστινό μέρος των μηρών, τα χέρια κρέμονται και χαλαρώνουν, τα πόδια είναι άνετα μακριά. Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με τα μάτια κλειστά, οι τύποι αυτο-ύπνωσης επαναλαμβάνονται, συνοδεύοντας τη φάση εκπνοής. Ι. Ο Schultz δίδαξε αυτογενή εκπαίδευση ατομικά ή με τη μορφή ομαδικών συνεδριών. στην τελευταία περίπτωση - από 30 έως 70 άτομα σε μια ομάδα.

Δεδομένου ότι οι τυπικές ασκήσεις καλύπτουν τη μυϊκή σφαίρα, τα καρδιαγγειακά και αναπνευστικά συστήματα, τη γαστρεντερική οδό και, όπως αναμένεται, τον εγκέφαλο (6η τυπική άσκηση), Ι. Ο Schultz πίστευε ότι ως αποτέλεσμα της συστηματικής προπόνησης υπάρχει «ευθυγράμμιση των λειτουργιών του νευρικού συστήματος». Σύμφωνα με τον συγγραφέα, συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι η αυτόματη προπόνηση «μειώνει τον συναισθηματικό συντονισμό». Με βάση αυτό, συνήχθη το συμπέρασμα ότι με τη συστηματική εφαρμογή έξι τυπικών ασκήσεων, μπορεί κανείς να μειώσει σημαντικά τα οδυνηρά συμπτώματα ή ακόμη και να απαλλαγεί εντελώς από την ασθένεια. Κατά την άποψή του, η αυτογενής εκπαίδευση δεν έχει αντενδείξεις, αλλά είναι πιο αποτελεσματική μόνο σε ορισμένες ασθένειες και λιγότερο σε άλλες. Ταυτόχρονα, πίστευε ότι η μέθοδος ενδείκνυται περισσότερο για διάφορα σπαστικά φαινόμενα, καταστάσεις άγχους και άγχους..

Ο Schultz χαρακτήρισε τις πρώτες έξι ασκήσεις το χαμηλότερο στάδιο της προπόνησης και στη συνέχεια ο μαθητής κατέκτησε το υψηλότερο στάδιο.

1. Εκπαίδευση βιώσιμης προσοχής. Ο εκπαιδευόμενος, με τα μάτια του κλειστά, σηκώνει τα μάτια και κοιτάζει, όπως ήταν, σε ένα σημείο, που βρίσκεται ακριβώς πάνω από το μεταξύ των φρυδιών.

2. Ανάπτυξη της ικανότητας οπτικοποίησης των αναπαραστάσεων. Ο εκπαιδευόμενος προκαλεί στην ψυχική οθόνη μια αναπαράσταση ενός μονοχρωματικού χρώματος ή μιας συγκεκριμένης εικόνας ενός αντικειμένου. Η διάρκεια αυτής της άσκησης είναι 30-60 λεπτά και συνιστάται να το κάνετε μόνο μετά από έξι μήνες αυτογενούς προπόνησης..

3. Προκαλεί μια κατάσταση έντονης εμβάπτισης. Ο εκπαιδευόμενος έχει ένα θέμα (για παράδειγμα, "ευτυχία") και επιτυγχάνει μια ονειρική κατάσταση όταν οπτικές εικόνες που αντανακλούν το δεδομένο θέμα εμφανίζονται στην ψυχική οθόνη (όπως σε ένα όνειρο).

4. Πρόκληση βαθιάς απορρόφησης. Ο εκπαιδευόμενος μαθαίνει να διεξάγει έναν εσωτερικό διάλογο, χωρίζοντας τη συνείδηση ​​σε "I" και "παρατηρητής I". Σε αυτόν τον διάλογο, ο «παρατηρητής» θέτει μια ερώτηση και το «εγώ» απαντά με μια ροή ψυχικών εικόνων (στην αυτόματη εκπαίδευση αυτό ονομάζεται «απάντηση του ασυνείδητου»).

Μετά τον Schultz, πολλοί επιστήμονες, που δεν καταλάβαιναν τον ρόλο της φαντασίας στην αυτορρύθμιση (λόγω της έλλειψης προσωπικής εμπειρίας βαθιάς έκστασης), δεν βελτίωσαν σωστά τη μέθοδο του, απορρίπτοντας το κύριο πράγμα - το σταδιακό επίτευγμα της ικανότητας οπτικοποίησης και τη δραστική μείωση του χρόνου των μαθημάτων, κατέκτησε μόνο τον πρώτο βαθμό. Ως εκ τούτου, η συντομευμένη αυτόνομη εκπαίδευση, που στερήθηκε το κύριο μυστικό της - μια ανεπτυγμένη φαντασία, έγινε αναποτελεσματική και δεν βρήκε ευρεία εφαρμογή στην παγκόσμια πρακτική είτε στην ιατρική είτε στον αθλητισμό, ακριβώς λόγω της διάρκειας της προπόνησης και της δυσκολίας της ανεξάρτητης ανάπτυξης..

Ωστόσο, η κλασική τεχνική του Ι. Schultz δεν είναι κατάλληλη για όλους, γεγονός που προκάλεσε πολλές τροποποιήσεις από διαφορετικούς συγγραφείς. Είναι δυνατόν να μάθετε πραγματικά τεχνικές αυτόματης εκπαίδευσης για αυτο-ύπνωση και να βελτιστοποιήσετε την κλασική αυτογενή εκπαίδευση Schultz για να μεγιστοποιήσετε την αυτορρύθμιση; Ο υπνολόγος Denis Borisevich οδηγεί στο διαδικτυακό εκπαιδευτικό σεμινάριο του συγγραφέα του: Αυτορρύθμιση - διδασκαλία αυτο-ύπνωσης, πολλές επιλογές για τη βελτιστοποίηση της αυτόματης εκπαίδευσης σύμφωνα με τον Schultz από τους τύπους αυτο-ύπνωσης του συγγραφέα με ψυχο-φυσιολογικές τεκμηριώσεις των κύριων διαδικασιών στο κεντρικό νευρικό σύστημα.

Αυτόματη εκπαίδευση

Η αυτόματη εκπαίδευση είναι μια συγκεκριμένη ψυχοτεχνική που βασίζεται σε τεχνικές αυτο-ύπνωσης, μέσω των οποίων ένα άτομο μπορεί να διαβεβαιώσει το υποσυνείδητό του για οτιδήποτε και στοχεύει στην αναδημιουργία της ισορροπίας των ομοιοστατικών διαδικασιών στο ανθρώπινο σώμα, διαταραγμένο, για παράδειγμα, λόγω αγχωτικών συνθηκών. Το σύστημα αυτόματης εκπαίδευσης σάς επιτρέπει να αλλάζετε χαρακτηριστικά χαρακτήρων, κακές συνήθειες, εμφάνιση, να θεραπεύετε από διάφορες ασθένειες και εθισμούς.

Από την άποψη του επιστημονικού κόσμου, η αυτόματη εκπαίδευση αναφέρεται σε υπνωτικά αποτελέσματα. Ωστόσο, συγκρίνεται ευνοϊκά με τις υπνωτικές τεχνικές στο ότι το άτομο συμμετέχει ενεργά στην πορεία της αυτόνομης εκπαίδευσης. Και με υπνωτική επίδραση, στον ασθενή ανατίθεται αποκλειστικά παθητικός ρόλος..

Η αυτο-κατάρτιση βασίζεται στη χρήση χαλάρωσης μυϊκών ιστών, αυτο-ύπνωσης και αυτο-εκπαίδευσης. Ως θεραπευτική ψυχοτεχνική, η αυτόματη εκπαίδευση προτάθηκε από γιατρό από τη Γερμανία I. Schultz.

Το θεραπευτικό αποτέλεσμα της αυτόματης προπόνησης οφείλεται σε τροτροφική αντίδραση που προκύπτει από χαλάρωση, η οποία συνοδεύεται από αύξηση του τόνου της παρασυμπαθητικής διαίρεσης του γαγγλιονικού νευρικού συστήματος, το οποίο βοηθά στην αποδυνάμωση ή καταστροφή της αρνητικής απόκρισης στο στρες του σώματος..

Αυτοπροπόνηση για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα

Η τεχνολογία της αυτόνομης εκπαίδευσης ήταν το αποτέλεσμα πολλών παρατηρήσεων από τον Ι. Schultz ατόμων σε κατάσταση υπνωτικού ύπνου. Το θεμέλιο της αυτόματης εκπαίδευσης είναι η συνειδητοποίηση ότι η διάθεση ενός ατόμου και ο βαθμός διέγερσης του επηρεάζουν τη λειτουργία όλων των οργάνων. Ταυτόχρονα, ο Schultz τόνισε ότι μια τέτοια σχέση χαρακτηρίζεται από αμοιβαιότητα, καθώς εάν οι απαραίτητες μετρήσεις καρδιακού ρυθμού και αναπνοής λαμβάνονται από το σώμα του ατόμου, τότε οι νοητικές διεργασίες και οι ψυχικές λειτουργίες μπαίνουν αυτόματα σε ισορροπία. Οι ρυθμοί του εγκεφάλου που προκύπτουν κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας εργασίας αντιστοιχούν στην κατάσταση κατά την οποία το θέμα βρίσκεται μεταξύ αφύπνισης και ύπνου. Αυτοί οι ρυθμοί είναι πιο βέλτιστοι για αυτο-ύπνωση..

Έτσι, η αυτόματη προπόνηση για το νευρικό σύστημα είναι μια συνειδητή ρύθμιση της ψυχο-συναισθηματικής κατάστασης κάποιου. Πραγματοποιείται μέσω της επιρροής ενός ατόμου στον εαυτό του μέσω λέξεων, διανοητικών αναπαραστάσεων, ελέγχου μυϊκού τόνου και ελέγχου αναπνοής.

Η αυτόματη προπόνηση προάγει την πλήρη χαλάρωση των μυών, τον έλεγχο των μηχανισμών διέγερσης και την αναστολή του γαγγλιονικού νευρικού συστήματος.

Η αυτόματη προπόνηση για το νευρικό σύστημα απαιτεί συστηματική προπόνηση, κατά προτίμηση αρκετές επαναλήψεις ανά ημέρα. Συχνά, χρειάζονται περίπου τέσσερις μήνες για την εξάσκηση της αυτόματης εκπαίδευσης, ορισμένοι ειδικά οι υποψήφιοι καταφέρνουν να επιτύχουν επιτυχία ακόμη και σε ένα μήνα.

Το πλεονέκτημα της αυτόνομης εκπαίδευσης είναι ότι είναι εύκολο να κυριαρχήσετε. Σε τελική ανάλυση, οι βασικές τεχνικές μπορούν να χρησιμοποιηθούν ανεξάρτητα..

Το σύστημα αυτόματης εκπαίδευσης επιτρέπει:

- να μάθουν να χειρίζονται - να ρυθμίζουν τον τόνο των σκελετικών μυών.

- να προκαλέσει την επιθυμητή συναισθηματική διάθεση κατά βούληση, στο πλαίσιο της χαλάρωσης των μυών, να δημιουργήσει μια κατάσταση ψυχικής αρμονίας.

- να επηρεάσει τις διαδικασίες του νευρικού συστήματος, με τη βοήθεια της αναβίωσης ευχάριστων αισθήσεων στη μνήμη.

- ρυθμίστε την προσοχή, εστιάστε σε ένα επιθυμητό αντικείμενο ή αποσπάστε την προσοχή.

Η μόνος-προπόνηση για ηρεμία μειώνεται στην εκτέλεση ειδικών ασκήσεων από ένα άτομο που βρίσκεται σε μια συγκεκριμένη θέση και βυθίζεται σε μια κατάσταση χαλάρωσης του σώματος, στην οποία είναι ευκολότερο για αυτόν να υποκύψει σε αυτο-ύπνωση παρά σε κατάσταση εγρήγορσης.

Η χαλάρωση πρέπει να ξεκινά με τα δάχτυλα των ποδιών, σταδιακά να ανεβαίνει ψηλότερα στα κάτω πόδια, μετά τους γοφούς και τους πυελικούς μύες. Μετά από αυτό, ο μυς του κορμού της πλάτης και των κοιλιακών μυών χαλαρώνεται, τότε οι μύες της ζώνης ώμου και του λαιμού, των δακτύλων πρέπει να χαλαρώνονται. Κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης, πρέπει να προσπαθήσετε να εστιάσετε την προσοχή σας όσο το δυνατόν περισσότερο στην επιθυμητή μυϊκή ομάδα, μεταβαίνοντας σταδιακά στις ακόλουθες μυϊκές ομάδες. Συνιστάται επίσης να πείτε στον εαυτό σας τις ακόλουθες φράσεις:

- Είμαι απόλυτα ήρεμος.

- ο ενθουσιασμός με αφήνει?

- οι ανησυχίες με αφήνουν.

- Είμαι αποσπασμένος από τα πάντα γύρω μου.

- οι σκέψεις μου ρέουν αργά μέσα μου.

Επιπλέον, η αυτόματη προπόνηση χαλάρωσης μπορεί να περιέχει ένα σύμπλεγμα από διάφορες ασκήσεις αναπνοής.

Επίσης, για να απαλλαγείτε από τα συσσωρευμένα αγχωτικά αποτελέσματα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πρακτικές γιόγκα. Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους και των σημείων κατάθλιψης.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δική σας λεκτική φόρμουλα για ηρεμία. Υπάρχουν επίσης πολλές τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να συνθέσετε ένα χαλαρωτικό κείμενο που αποτελείται από θετικές επιβεβαιώσεις. Το βασικό σημείο στην κατάρτιση ενός κειμένου τύπου είναι η απαγόρευση δύο πραγμάτων, δηλαδή, απαγορεύεται η διεκδίκηση μιας λανθασμένης λεκτικής φόρμουλας και η καταγραφή άσκοπων δηλωτικών δηλώσεων στο υποσυνείδητο, για παράδειγμα, "όλα είναι καλά" ή κάτι παρόμοιο.

Η προφορική δήλωση πρέπει να είναι ελαφρώς συσχετιστική, αναγκαστικά σημαντική. Είναι απαραίτητο να εφαρμόσετε πανομοιότυπες σκέψεις στο υλικό κειμένου.

Μια καλά ακονισμένη πρόταση θα πάρει σχεδόν αμέσως τη θέση του στο υποσυνείδητο..

Εκπαίδευση αυτοπεποίθησης

Συχνά, τα περισσότερα άτομα πιστεύουν ότι το αίσθημα έλλειψης εμπιστοσύνης στις δικές τους ιδιότητες και δυνάμεις δεν είναι ένα τόσο μεγάλο μειονέκτημα. Αλλά, αν σκεφτείτε πόσες ευκαιρίες χάθηκαν λόγω της εμφάνισης ενός τέτοιου συναισθήματος, πόσες μη πραγματοποιηθείσες πιθανότητες, μη πραγματοποιημένους στόχους, τότε γίνεται λυπηρό. Οποιαδήποτε αβεβαιότητα μπορεί να νικήσει. Το απλούστερο και πιο αποτελεσματικό εργαλείο για την καταπολέμηση της αναποφασιστικότητας και της ανασφάλειας είναι η αυτόνομη εκπαίδευση..

Η αυτο-εκπαίδευση χαλάρωση και χαλάρωση είναι το θεμέλιο όλων των αυτογενών προπονητικών ασκήσεων. Η προαιρετική χαλάρωση διορθώνει τα ρυθμισμένα αντανακλαστικά και τη βιολογική αντανάκλαση θετικών συναισθημάτων. Η αυτοεκπαίδευση και η αυτοπεποίθηση κάνουν την αυτόματη κατάρτιση μια πνευματική και εκούσια διαδικασία που ανοίγει το δρόμο για μια ορθολογική αναδιάρθρωση των προσωπικών χαρακτηριστικών.

Ο βασικός ρόλος στην αυτόματη προπόνηση ανήκει στην επαναλαμβανόμενη επανάληψη λεκτικών σκευασμάτων και σημάτων που δημιουργούν σχέσεις στον ανθρώπινο εγκέφαλο μεταξύ εικόνων και κέντρων γαγγλίου που ρυθμίζουν διάφορες διαδικασίες.

Μπορείτε να συνθέσετε λεκτικές διατυπώσεις για την αυτόματη προπόνηση, αλλά πρέπει να τηρείτε πολλές βασικές απαιτήσεις:

- εγκαταλείψτε τη λέξη "δοκιμάστε".

- εξαιρέστε το σωματίδιο "όχι".

- είναι απαραίτητο να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις με μια πρόταση που ξεκινά με τις λέξεις: "Τώρα συνειδητοποιώ...".

Η αυτογενής εκπαίδευση για την αύξηση της εμπιστοσύνης στις δικές σας δυνατότητες θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές. Αφού ελέγξετε το σώμα σας και τις διαδικασίες σε αυτό, μπορείτε εύκολα να απομακρύνετε το άγχος και να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση. Συνιστάται να το κάνετε αμέσως μετά το ξύπνημα, καθώς η πρωινή διάθεση επηρεάζει τη συναισθηματική κατάσταση του ατόμου καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και τι ακριβώς θα είναι αυτή η ημέρα.

Επομένως, την πρώτη στιγμή μετά το ξύπνημα, θα πρέπει να χαλαρώσετε και να απαλλαγείτε, εάν υπάρχουν, από αρνητικά συναισθήματα. Επίσης, δεν συνιστάται να εξαπατήσετε τον εαυτό σας για την πολυπλοκότητα της επερχόμενης ημέρας. Το καλύτερο ξεκίνημα για μια νέα μέρα είναι η χαλάρωση και η χαλάρωση της αυτόματης εκπαίδευσης.

Η πρωινή ψυχολογική αυτογενής εκπαίδευση είναι ο καθοριστικός παράγοντας για ολόκληρη την ημέρα. Η εκπαίδευση αυτοπεποίθησης είναι ένα ειδικά σχεδιασμένο σύνολο διανοητικών τύπων, σωματικών ασκήσεων και αναπνευστικών ασκήσεων που πρέπει να εκτελούνται συστηματικά. Βασίζεται στους βασικούς μηχανισμούς της αυτορρύθμισης και συμβάλλει στην ανάπτυξη νέων χαρακτηριστικών χαρακτήρων και ιδιοτήτων αντίληψης, οι οποίες στη συνέχεια βοηθούν το άτομο όχι μόνο να ξυπνήσει έντονα, αλλά να πάρει το πιο χρήσιμο από τη νέα μέρα..

Η συστηματική πρωινή αυτόματη εκπαίδευση σας επιτρέπει να αναπτύξετε ισορροπία και αντοχή, σαφήνεια σκέψεων, εποικοδομητική ψυχική δραστηριότητα, δεξιότητες έγκαιρης χαλάρωσης και συγκέντρωσης, για να επιτύχετε υψηλή απόδοση, χρησιμοποιώντας την ικανότητα διαχείρισης συναισθημάτων.

Το ανθρώπινο σώμα είναι τόσο σχεδιασμένο από τη φύση που όταν χαλαρώνει ψυχικά, το σώμα του χαλαρώνει επίσης φυσιολογικά. Το ψυχολογικό αυτογενές μοντέλο κατάρτισης βασίζεται στην πεποίθηση ότι είναι δυνατό να αποκτήσουν νέες δεξιότητες σκέψης και να τροποποιήσουν τα παλιά πρότυπα συμπεριφοράς. Μετά από όλα, η σκέψη προηγείται της δράσης.

Με άλλα λόγια, η πρωινή αυτόματη προπόνηση μπορεί να αναπαρασταθεί με τη μορφή συγκεκριμένης ψυχολογικής εκπαίδευσης, σκοπός της οποίας είναι η επίτευξη ψυχικής και διανοητικής αρμονίας, καθώς και η απόκτηση θετικών συναισθημάτων.

Η αυτοπεποίθηση δεν χρειάζεται να γίνει ενώ ξαπλώνεται στο κρεβάτι. Ο χρόνος για να κάνετε ντους με αντίθεση είναι επίσης κατάλληλος για προπόνηση, καθώς δεν χρειάζεται σοβαρό ψυχικό στρες, οπότε μπορεί να συνδυαστεί με καθημερινές πρωινές δραστηριότητες όπως χτένισμα, πλύσιμο κ.λπ..

Ακολουθεί ένα παράδειγμα λεκτικών τύπων για εκπαίδευση. Πρέπει να χαμογελάσετε στον εαυτό σας και να πείτε τις ακόλουθες φράσεις: «Ξύπνησα ανανεωμένοι, είμαι απόλυτα ήρεμος. Τα όργανα και τα συστήματά μου, οι μύες είναι τέλεια και αρχίζουν να λειτουργούν. Είμαι γεμάτος δύναμη, η ενέργεια κτυπά απλώς από μένα, γεμίζω με την επιθυμία να ζήσω, να δημιουργήσω, να σκεφτώ, να είμαι ευτυχισμένος και να ευχαριστήσω το περιβάλλον. Είμαι απόλυτα σίγουρος για τον εαυτό μου. Όλες οι προσπάθειές μου τελειώνουν με επιτυχία. Είμαι ενεργητικός άνθρωπος. Είμαι σε καλή φυσική κατάσταση. Νιώθω υπέροχα. Έχω μια υπέροχη διάθεση και είμαι έτοιμος για νέα επιτεύγματα, που μου δίνει αυτοπεποίθηση στη δική μου δύναμη και την επιθυμία να δράσω. ".

Η διατύπωση μπορεί να είναι διαφορετική, το κύριο πράγμα είναι ότι αντιστοιχούν στο επιθυμητό αποτέλεσμα και ήχο στην παρούσα ένταση, και όχι στο μέλλον. Η αυτο-ύπνωση στοχεύει στην εξάλειψη κάθε πιθανότητας μιας ανεπιτυχούς πορείας. Κάθε αυτόματη προπόνηση βασίζεται στην αυτο-ύπνωση.

Μπορούμε να επισημάνουμε τα κύρια θετικά αποτελέσματα που προκύπτουν μετά την αυτόματη προπόνηση για να αυξήσουμε την εμπιστοσύνη:

- μείωση του συναισθηματικού στρες και των σωματικών σφιγκτήρων.

- αφαίρεση σημείων υπερβολικής εργασίας ·

- γρήγορη ανάκτηση δύναμης και απόδοσης.

- εξάλειψη των πονοκεφάλων?

- βελτίωση της προσοχής και ενεργοποίηση της φαντασίας.

- διευκολύνει τις διαδικασίες κοινωνικοποίησης ενός ατόμου, ανακουφίζει από ένα αίσθημα ντροπής, ένα αίσθημα αμηχανίας στην επικοινωνιακή αλληλεπίδραση και αβεβαιότητα στο προσωπικό δυναμικό.

- αυξάνει το επίπεδο αυτοεκτίμησης.

- αυξάνει τον βαθμό κοινωνικής ικανότητας ·

- βελτιώνει την εξωτερική εικόνα στα μάτια του περιβάλλοντος.

Η συστηματική απλή αυτόματη εκπαίδευση για ηρεμία και προκειμένου να αποκτήσει αυτοπεποίθηση θα δώσει μια άνετη, επιτυχημένη και ευχάριστη ύπαρξη, πρόοδο στην κοινωνική και σταδιοδρομία.

Αδυνάτισμα αυτο-προπόνηση

Σίγουρα κάθε άτομο έχει ακούσει τη δήλωση ότι η σκέψη είναι ένα υλικό πράγμα. Ο σωστός χειρισμός των σκέψεών σας θα σας επιτρέψει να αισθάνεστε πάντα άνετα, σίγουροι, χαρούμενοι και θα σας βοηθήσουν να φτάσετε σε πρωτοφανή ύψη.!

Η αυτόματη εκπαίδευση χαλάρωσης είναι μια ψυχοτεχνική που στοχεύει στην αυτο-βελτίωση. Η επιτυχία της αυτόνομης εκπαίδευσης έχει αποδειχθεί από περισσότερες από μία γενιές. Με τη βοήθεια αυτής της ψυχοτεχνικής, μπορείτε να επιτύχετε οποιαδήποτε αποτελέσματα, όπως απώλεια βάρους, μια νέα πολλά υποσχόμενη θέση, οικογενειακή ευτυχία και θεραπεία. Το πιο σημαντικό πράγμα για την επίτευξη των πολυπόθητων υψών είναι μια ειλικρινή επιθυμία και μια σταθερή πίστη στο αποτέλεσμα..

Σήμερα υπάρχουν πολλές διαφορετικές ψυχοτεχνικές τεχνικές που βασίζονται στη μέθοδο αυτόματης εκπαίδευσης. Κάθε ένα από αυτά χωρίζεται σε τρία βασικά στοιχεία: χαλάρωση, αυτο-ύπνωση και αυτο-εκπαίδευση..

Η χαλάρωση των μυών και η γενική χαλάρωση βοηθούν στην εξισορρόπηση της τεταμένης συνείδησης. Πρέπει να θυμόμαστε ότι οι χαλαροί μύες δεν είναι συμβατοί με το άγχος, το άγχος και το άγχος. Επομένως, μόλις το άγχος είναι στο κατώφλι, πρέπει να πάρετε αμέσως χαλάρωση και χαλάρωση των μυών. Για το σκοπό αυτό, έχουν αναπτυχθεί αρκετοί σημαντικοί κανόνες για τη διασφάλιση της αποτελεσματικότητας της χαλάρωσης. Στην πρώτη σειρά, θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η εξάσκηση οποιασδήποτε τεχνικής είναι χρονοβόρα. Ως εκ τούτου, η τακτική εκπαίδευση και η επιμονή θα είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την επιτυχία. Δεύτερον, στην αρχή είναι καλύτερο να χαλαρώσετε ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας. Στο μέλλον, καθώς αποκτάτε δεξιότητες, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης σε άλλες θέσεις του σώματος, για παράδειγμα, όρθια ή καθιστή. Οι πρώτες προσπάθειες χαλάρωσης και χαλάρωσης των μυών γίνονται καλύτερα σε ξεχωριστό δωμάτιο, στο οποίο δεν υπάρχει κίνδυνος παρέμβασης από άλλους ανθρώπους. Απαιτείται επίσης ελαφριά χαλαρωτική μουσική ή σιωπή. Ως προληπτικό μέτρο, συνιστάται η πρακτική χαλάρωσης για τουλάχιστον 15 λεπτά περίπου τέσσερις φορές την εβδομάδα..

Η αυτο-ύπνωση είναι το δεύτερο στάδιο της αυτόνομης προπόνησης απώλειας βάρους. Βασίζεται στην προφορά λεκτικών τύπων (επιβεβαιώσεις) στους οποίους η επιθυμία ή η επιθυμία καταγράφεται άμεσα. Το υλικό κειμένου πρέπει να μελετηθεί προσεκτικά και να είναι αποκλειστικά θετικό..

Το τρίτο στάδιο της κατάρτισης αντιπροσωπεύεται από την αυτο-εκπαίδευση. Θεωρείται το πιο σημαντικό. Για την ανάπτυξη της διαδικασίας απώλειας βάρους, είναι απαραίτητο να πιστέψουμε ιερά στην εφαρμογή, καθώς ακόμη και η παραμικρή πτώση αμφιβολίας μπορεί να ακυρώσει όλες τις προσπάθειες.

Είναι δυνατόν να απαλλαγείτε από το υπερβολικό σωματικό βάρος με τη βοήθεια της αυτόνομης προπόνησης, αλλά δεν είναι τόσο εύκολο όσο φαίνεται. Δεδομένου ότι η ψυχολογία ισχυρίζεται ότι το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι θαμμένο βαθιά στο υποσυνείδητο. Ως αποτέλεσμα, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να το εξαλείψετε από οποιοδήποτε άλλο.

Επηρεάζοντας το μυαλό, τα άτομα μπορούν εύκολα να βελτιώσουν τα χαρακτηριστικά τους και το σώμα τους. Οι ικανά διατυπωμένες λεκτικές φόρμουλες θα βοηθήσουν όχι μόνο στη μεταφορά των επιθυμητών πληροφοριών στον εγκέφαλο, αλλά και στην πρόκληση μιας απόκρισης στο υποσυνείδητο, αναγκάζοντας το μυαλό να εργαστεί προς τη σωστή κατεύθυνση.

Η έννοια του κειμένου είναι καθαρά ατομική και εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις και φιλοδοξίες. Επομένως, κάθε άτομο πρέπει να καταρτίσει τύπους ανεξάρτητα, με βάση τις παρακάτω αρχές. Στην πρώτη σειρά, ό, τι ομιλείται από το άτομο κατά τη διάρκεια της αυτόνομης εκπαίδευσης πρέπει να τον θέλει. Δηλαδή, οι τύποι δεν πρέπει να αντικατοπτρίζουν τις επιθυμίες των συγγενών ή άλλου περιβάλλοντος. Το λεκτικό υλικό πρέπει να αντικατοπτρίζει αποκλειστικά τις επιθυμίες του ατόμου που ασκεί την αυτόματη εκπαίδευση. Η επιθυμία πρέπει να προέρχεται από την καρδιά και να είναι ειλικρινής, τότε θα είναι ευκολότερο να εκφραστεί, αφού το σώμα δεν θα είναι σε θέση να αντισταθεί σε αυτό που συμβαίνει. Οι λέξεις πρέπει να είναι θετικές και να αποπνέουν καλά. Η κακή αίσθηση των τύπων ή το αρνητικό θα οδηγήσει μόνο στο αντίθετο αποτέλεσμα.

Η συνείδηση ​​των ατόμων είναι πιο ευαίσθητη σε λεκτικές επιρροές 10 λεπτά μετά το ξύπνημα. Το λεκτικό υλικό για αυτόματη προπόνηση για απώλεια βάρους μπορεί να έχει ως εξής: «Είμαι απόλυτα υγιής και λεπτός. Μπορώ εύκολα να απαλλαγώ από δεκαπέντε κιλά υπερβολικού βάρους. Καταλαβαίνω ότι μπορώ να το κάνω αυτό. Είμαι σίγουρος για την αποτελεσματικότητα της μεθόδου μου. Τρώω λίγο. Τρώω όσο χρειάζεται το σώμα μου για να είναι υγιές και δυνατό. Είμαι αδιάφορος στα αιτήματα των γύρω ατόμων για να φάω περισσότερα από όσα χρειάζομαι. Είμαι χαρούμενος και χαρούμενος που κάνω ασκήσεις το πρωί. Κάθε πρωί κάνω ασκήσεις. Επιτρέπω στον εαυτό μου να είμαι υγιής και λεπτός ".

Συνιστάται να προφέρετε αυτό το λεκτικό υλικό ή άλλους τύπους το πρωί μετά το ξύπνημα και δεκαπέντε λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Δεδομένου ότι είναι ο χρόνος πριν και μετά τον ύπνο που θεωρείται ο πιο αποτελεσματικός για την επιρροή του υποσυνείδητου κάποιου λόγω του γεγονότος ότι υπάρχει, όπως ήταν, μετάβαση από συνειδητό σε ασυνείδητο, στην οποία το ανθρώπινο υποσυνείδητο γίνεται πιο ανοιχτό σε διάφορες επιρροές. Όλα όσα μιλάνε σε τέτοιες στιγμές θα μεταφερθούν πολύ πιο γρήγορα ακόμη και στα πιο μυστικά βάθη της ψυχής. Οι καλογραμμένες φράσεις θα βοηθήσουν όχι μόνο να σταματήσουν για πάντα το υπερβολικό βάρος, αλλά και να συμβάλουν στη βελτίωση της ζωής γενικά. Μετά την τακτική αυτόματη προπόνηση, πολλά άτομα αρχίζουν να τηρούν τη σωστή διατροφή και την καθημερινή ρουτίνα, πηγαίνουν για σπορ, ο οποίος είναι ένας πρόσθετος μηχανισμός που πολλαπλασιάζει το αναμενόμενο αποτέλεσμα..

Συνιστάται να ασκείτε αυτόνομη προπόνηση με στόχο τη μείωση του υπερβολικού σωματικού βάρους τακτικά τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα. Δεδομένου ότι η ταχύτητα της έναρξης του επιθυμητού αποτελέσματος εξαρτάται από τη συχνότητα των τάξεων. Επιπλέον, όσο πιο συχνά εξασκείτε αυτογενή προπόνηση, τόσο πιο γρήγορα θα εμφανιστεί η επιθυμητή υπνωτική κατάσταση, με αποτέλεσμα το τελικό αποτέλεσμα να είναι καλύτερης ποιότητας..

Έτσι, η αυτόματη προπόνηση με στόχο την απαλλαγή από ενοχλητικά και ενοχλητικά κιλά είναι ένα ισχυρό εργαλείο και εντελώς ασφαλές μέσο για την επίτευξη του επιθυμητού στόχου. Κάθε άτομο μπορεί να ασκήσει αυτόματη προπόνηση χωρίς προκαταρκτική προετοιμασία. Το κύριο σημείο της αποτελεσματικότητας της αυτόνομης εκπαίδευσης είναι η παρουσία της απόλυτης πίστης στον εαυτό σας και η τεχνική που ασκείται. Ωστόσο, θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η αυτόνομη εκπαίδευση απώλειας βάρους δεν είναι πανάκεια. Εάν ξαπλώνετε στον καναπέ, τρώτε κιλά γλυκά, παραλείπετε τις προπονήσεις, τότε το αποτέλεσμα δεν θα έρθει ποτέ.

Η αυτοεκπαίδευση είναι μόνο μια ψυχολογική στάση για να πετύχει νίκες, αλλά χωρίς να αλλάξει ο συνηθισμένος τρόπος ζωής, δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα.

Συγγραφέας: Πρακτικός ψυχολόγος Ν.Α. Vedmesh.

Ομιλητής του Ιατρικού και Ψυχολογικού Κέντρου "PsychoMed"

Αυτογενής εκπαίδευση, αυτόματη εκπαίδευση

Η ιδέα της αυτόματης εκπαίδευσης

Η συνήθης αυτο-ύπνωση είναι ασταθής. Εάν ένα άτομο ενσταλάξει στον εαυτό του τις παραδοσιακές φόρμουλες: "Κάθε μέρα, από κάθε άποψη, οι υποθέσεις μου γίνονται όλο και καλύτερες!" (η φόρμουλα του Emile Coue), αλλά την ίδια στιγμή το λέει με ειρωνικό τονισμό, κοιτάζοντας δυστυχώς τις πιστωτικές αξιώσεις και το γράμμα με ένα μήνυμα σχετικά με την απόλυσή του, το πραγματικό αποτέλεσμα της αυτο-ύπνωσης θα είναι αρνητικό: μη λεκτικό (σε αυτήν την περίπτωση, αρνητικό) έχει πιο υποδηλωτική δύναμη από το ίδιο το σωστό κείμενο... Επομένως, εάν ένα άτομο είναι σε απογοήτευση, δυσαρέσκεια, αγανάκτηση και άλλα αρνητικά συναισθήματα, τότε ποια θα είναι η επίδραση της αυτο-ύπνωσης σε ένα τόσο συναισθηματικό υπόβαθρο είναι δύσκολο να ειπωθεί.

Η αυτοεκπαίδευση βασίζεται στο γεγονός ότι το πρώτο στάδιο είναι η χαλάρωση. Η χαλάρωση είναι ένας τρόπος για να αφαιρέσετε ένα αρνητικό συναισθηματικό υπόβαθρο, έναν τρόπο για να αφαιρέσετε τις αρνητικές προτάσεις για επακόλουθη σκόπιμη αυτο-ύπνωση. Η αρνητική ένταση καταγράφεται κυρίως στην ένταση των μυών και στους σφιγκτήρες των μυών (ζώνη γιακά, χέρια, διάφραγμα). Και η απελευθέρωση της έντασης των μυών αφαιρεί το αρνητικό συναισθηματικό υπόβαθρο. Η αυτο-εκπαίδευση διδάσκει ένα άτομο να χαλαρώνει και ένα χαλαρό άτομο γίνεται σαν ένα κενό φύλλο χαρτιού, στο οποίο μπορείτε να γράψετε αποτελεσματικά τυχόν νέες, χρήσιμες προτάσεις.

Σύνολο: στο πρώτο στάδιο της αυτόματης προπόνησης, ένα άτομο με τη βοήθεια ειδικής αυτο-ύπνωσης χαλαρώνει τον εαυτό του, καθαρίζεται από την αρνητική ένταση. Στο δεύτερο στάδιο, είτε απλώς ξεκουράζεται, είτε δίνει στον εαυτό του ειδικές, χρήσιμες προτάσεις (για παράδειγμα, δίνοντάς του αυτοπεποίθηση, παρακινώντας τον σε μια συγκεκριμένη περίπτωση, αλλάζοντας τη στάση του απέναντι σε κάποιο γεγονός ή άτομο). Το τρίτο στάδιο είναι μια έξοδος από μια κατάσταση χαλάρωσης, μια έξοδος σε μια έντονη ζωή με μια γενική κατάσταση ηρεμίας και ενέργειας.

Θέση σώματος για AT

Το καλύτερο πράγμα για την αυτόματη προπόνηση είναι να ξαπλώσετε. Βρισκόμαστε στην πλάτη μας, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Δεν πρέπει να υπάρχει διέλευση των χεριών ή των ποδιών. Παλάμες πάνω ή κάτω - όποιο είναι πιο βολικό.

Εάν δεν μπορείτε να ξαπλώσετε, μπορείτε να καθίσετε σε μια άνετη καρέκλα, κατά προτίμηση με ένα προσκέφαλο ή έναν τοίχο πίσω. Το κύριο πράγμα είναι ότι το κεφάλι δεν πέφτει πουθενά. Δεν χρειάζεται να τεντώσετε τα πόδια σας ή να τα πιέσετε κάτω από τον εαυτό σας - όλα αυτά αποδεικνύονται άβολα. Στέκονται ελαφρώς προς τα εμπρός και έτσι δεν πέφτουν πουθενά ούτε προς τα αριστερά ούτε προς τα δεξιά. Χωρίς διέλευση των χεριών ή των ποδιών.

Το πρώτο στάδιο είναι η χαλάρωση

Σε αντίθεση με το ελαφρώς δυσκίνητο σύστημα Schultz, στη σημερινή πρακτική χρησιμοποιούνται μόνο βασικές προτάσεις για χαλάρωση, δηλαδή τέσσερις:

1. Ευχάριστη ηρεμία και χαλάρωση. Αυτή η φόρμουλα επαναλαμβάνεται σε διαφορετικές παραλλαγές σε σχέση με ολόκληρο το σώμα, σε σχέση με τα χέρια (αριστερό χέρι, δεξί χέρι, χωριστά ώμους, αντιβράχια, χέρια), σε σχέση με τα πόδια, σε σχέση με το πρόσωπο (Το πρόσωπο αναπαύεται. Νιώθω μια ευχάριστη ηρεμία και χαλάρωση του προσώπου μου).

Μπορείτε να δείτε ένα παράδειγμα κειμένου για αυτόνομη εμβύθιση εδώ.

2. Ευχάριστη βαρύτητα. Δεν υπάρχει τίποτα μακρινό εδώ: τα χέρια, τα πόδια, ολόκληρο το σώμα έχουν πραγματικό βάρος, αλλά στην κανονική κατάσταση οι άνθρωποι δεν αισθάνονται αυτό το βάρος. Εάν τα χέρια χαλαρώσουν, τότε μπορείτε να αισθανθείτε τη βαρύτητα ολόκληρου του βραχίονα και το βάρος ενός ξεχωριστού χεριού. Ταυτόχρονα, το αίσθημα βαρύτητας είναι λίγο παράδοξο: το αίσθημα βαρύτητας στα χέρια, τα πόδια, ολόκληρο το σώμα συνδυάζεται με τη γενική κατάσταση ελαφρότητας (όπως μετά από ένα καλό μπάνιο). Έτσι, η φόρμουλα του ευχάριστου βάρους επαναλαμβάνεται επίσης σε μια μεγάλη ποικιλία παραλλαγών για τα χέρια, τα πόδια, το πρόσωπο, ολόκληρο το σώμα..

3. Ευχάριστη ζεστασιά. Όταν τα χέρια και τα πόδια αρχίζουν να είναι πιο χαλαρά, η ροή του αίματος σε αυτά βελτιώνεται και αυτό κάνει τα χέρια και τα πόδια ζεστά. Από την άλλη πλευρά, όταν ένα άτομο επικεντρώνεται στην προσοχή ήσυχα στη ζεστασιά των χεριών και των ποδιών, ζεσταίνει και χαλαρώνει ακόμη περισσότερο. Και πάλι, η φόρμουλα ζεστασιάς παίζεται σε όλες τις παραλλαγές, σε σχέση τόσο με το χέρι όσο και με το αντιβράχιο, και με κάθε χέρι συνολικά, τότε με τα πόδια, το στομάχι (το πρόσωπο συνήθως δεν χρειάζεται). Είναι καλό να μετακινηθείτε από το θέμα της ζεστασιάς στην αναπνοή, καθώς είναι εύκολο να νιώσετε τη ζεστασιά σας αναπνέοντας αέρα που είναι πιο κρύος από τη θερμοκρασία του σώματος.

4. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη και ήρεμη, αναπνέω εύκολα. Δεν χρειάζεται να ελέγχετε την αναπνοή σας, αλλά είναι καλό να παρακολουθείτε ήρεμα πώς έρχεται ο αέρας σε εσάς και πώς τον απελευθερώνετε. Είναι ωραίο να παρακολουθείτε πόσο ελαφρώς δροσερός αέρας αρχικά αισθάνεται όταν τον εισπνέετε και σύντομα χάνεται, ζεσταίνεται μέσα σας από τη ζεστασιά σας. Ευχάριστες αισθήσεις όταν απελευθερώνετε ήρεμα τον ήδη ζεστό, τον ίδιο με εσάς, τον αέρα.

5. Στην πραγματικότητα, μετά από αυτό είστε ήδη χαλαροί. Η τελική βασική φόρμουλα βοηθά πολλούς: «Το σώμα χάνει το σχήμα του, χάνεις τα όριά του, γίνεται παντού και πουθενά, το κεφάλι φαίνεται να πετιέται πίσω και βρίσκεσαι». Ξεκινά το δεύτερο στάδιο της AT.

Το δεύτερο στάδιο της αυτόματης εκπαίδευσης

Το δεύτερο στάδιο είναι η ώρα για τυχόν εξειδικευμένες προτάσεις. Οι προτάσεις μπορούν να είναι άμεσες, κειμενικές και έμμεσες - προτάσεις εικόνων. Βλέπε →

Εάν δεν κάνετε ειδικές προτάσεις, ένα άτομο συνήθως κοιμάται - και ξεκουράζεται τέλεια, για παράδειγμα, μέχρι το πρωί. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας την πρόταση να ξυπνήσετε σε 10 λεπτά και στη συνέχεια σε 10 λεπτά θα ξυπνήσετε και θα είστε χαρούμενοι και ξεκούραση..

Το τρίτο στάδιο της αυτόματης εκπαίδευσης

Είστε ξεκούραστοι, είστε γεμάτοι δύναμη και ενέργεια. Είστε γεμάτοι ενέργεια, θέλετε πραγματικά να ζήσετε και να κάνετε ό, τι έχετε στο μυαλό σας. Ήρθε η ώρα να επιστρέψουμε. Επιστρέφετε τον εαυτό σας στο δωμάτιο όπου κάθεστε ή ξαπλώνετε αυτή τη στιγμή, αισθάνεστε τον εαυτό σας, τα χέρια σας, τα δάχτυλά σας που μπορούν να κινούνται, τα χείλη σας που μπορούν να κινούνται. Θέλεις να τεντώσεις, να τεντώσεις και μετά να ανοίξεις τα μάτια σου με ένα χαμόγελο. Ξύπνησες! Ηρεμήσατε καλά!

Μάστερ

Ο βέλτιστος τρόπος για να ελέγξετε το AT είναι να εξασκηθείτε 5 φορές την ημέρα για 5 λεπτά. Κατά κανόνα, μετά από 2 εβδομάδες, η κατάσταση χαλάρωσης θα εμφανίζεται σταθερά. Μετά από άλλες 2 εβδομάδες μαθημάτων, θα έχετε τη δυνατότητα να χαλαρώσετε πριν από αγχωτικές καταστάσεις - πριν από μια δύσκολη συζήτηση, εξετάσεις, πριν από τη δημόσια ομιλία και θα κοιμάστε πάντα γρήγορα και εύκολα το βράδυ. Μετά από έναν άλλο μήνα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το AT για να κοιμηθείτε για 10 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ξυπνάτε ανανεωμένοι.

Επιδράσεις της αυτόνομης εκπαίδευσης

Όσοι έχουν μάθει την ΑΤ και που ασκούν τακτικά μπορεί να ηρεμήσουν, ανακουφίζοντας αποτελεσματικά το σωματικό και πνευματικό στρες. Τι έχει μεγάλη σημασία για την πρόληψη της υπερβολικής εργασίας, των νευρώσεων και των ψυχοσωματικών ασθενειών - δηλαδή, ασθένειες που προκαλούνται από στρες (υπέρταση, ισχαιμική καρδιακή νόσο, γαστρίτιδα, γαστρικό έλκος και έλκος του δωδεκαδακτύλου, ελκώδης κολίτιδα, βρογχικό άσθμα, έκζεμα, ψωρίαση, αλλεργίες, η λίστα συνεχίζεται).

Το AT βοηθά στη γρήγορη ανάπαυση. Η ανάκτηση σε αυτόνομη κατάσταση είναι πολύ ταχύτερη από ό, τι κατά τον ύπνο, απλό ξαπλωμένο, βλέποντας τηλεόραση ή ακούγοντας μουσική.

Με τη βοήθεια του AT, είναι δυνατόν να ρυθμιστούν ανεξάρτητα τέτοιες λειτουργίες του σώματος όπως η κυκλοφορία του αίματος, ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή, η παροχή αίματος στον εγκέφαλο, η οποία είναι πολύ σημαντική για τη θεραπεία ψυχοσωματικών ασθενειών. Το AT βοηθά στην καταπολέμηση του πόνου.

Η AT παράγει επίσης θετικά αποτελέσματα σε πολλούς άλλους τομείς. Ενεργοποιεί τις ψυχικές και σωματικές λειτουργίες, για παράδειγμα, την προσοχή, τη μνήμη, τη φαντασία, την ικανότητα σωματικής προσπάθειας, βοηθά να ξεπεραστούν οι κακές συνήθειες μέσω της ορθολογικής καταπολέμησης του στρες, της συναισθηματικής και πνευματικής ενεργοποίησης.

Home Autogenic Training Method - Τεχνική άσκησης χαλάρωσης και χαλάρωσης

Η ικανότητα ενός ατόμου να αυτο-ύπνωση δεν έχει ακόμη μελετηθεί πλήρως, αλλά πολλοί άνθρωποι έχουν ήδη δοκιμάσει την αυτόματη προπόνηση, με θετικό αποτέλεσμα. Η αυτογενής εκπαίδευση βασίζεται στην ικανότητα ενός ατόμου να εισέλθει ανεξάρτητα σε κατάσταση ύπνωσης μέσω της ανάπτυξης ειδικών ασκήσεων, κατά τη διάρκεια τέτοιων ασκήσεων σε μια συγκεκριμένη θέση, μπορεί κανείς να μάθει να ρυθμίζει τις φυσιολογικές διεργασίες στο σώμα (για παράδειγμα, αναπνοή ή καρδιακούς παλμούς). Επιπλέον, η αυτόματη προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε γρήγορα την ένταση και να επαναφέρετε τη δύναμη..

Τι είναι η αυτογενής εκπαίδευση

Η μέθοδος της αυτόνομης εκπαίδευσης προτάθηκε από τον γιατρό I.G. Ο Schultz, ο οποίος μελέτησε επιστημονική έρευνα, πραγματοποίησε πειράματα και ανέλυσε τις ιστορίες ανθρώπων που βυθίστηκαν σε υπνωτική κατάσταση. Διαπίστωσε ότι σε αυτόνομη κατάσταση, οι φυσιολογικές αλλαγές συνοδεύονται από ειδικές αισθήσεις. Η θερμότητα που εξαπλώνεται στο σώμα αναγκάζει το αίμα να ρέει στα τριχοειδή του δέρματος και η βαρύτητα στα άκρα και στους θωρακικούς μύες σημαίνει ότι ο μυς του κορσέ είναι χαλαρός. Η αυτόματη κατάρτιση Schultz περιλαμβάνει την εφαρμογή ειδικών ασκήσεων που στοχεύουν στην ενεργοποίηση αυτών των αισθήσεων.

Βασικά στοιχεία της αυτόματης εκπαίδευσης

Αρχικά, ο Δρ Schultz πρότεινε ότι αυτή η τεχνική θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία των νευρωτικών (με ψυχοσωματικές παθήσεις), αλλά σύντομα η αυτόματη προπόνηση άρχισε να χρησιμοποιείται ενεργά από υγιείς ανθρώπους για τον έλεγχο της συναισθηματικής και σωματικής τους κατάστασης. Η θετική επίδραση των αυτογενών ασκήσεων στο σώμα επιτυγχάνεται λόγω της τροτροφικής αντίδρασης (ο τόνος του παρασυμπαθητικού μέρους του αυτόνομου νευρικού συστήματος αυξάνεται), χάρη σε αυτό, μειώνεται η αρνητική επίδραση μιας αγχωτικής κατάστασης στην απόκριση του σώματος.

Τι δίνει η αυτογενής εκπαίδευση

Το κύριο καθήκον που μπορεί να χειριστεί εύκολα η αυτογενής προπόνηση είναι η αποκατάσταση της δύναμης του σώματος, η καταπολέμηση του στρες. Μια τέτοια εκπαίδευση είναι μια σύνθεση ύπνωσης με στοιχεία γιόγκα. Η αυτοπροπόνηση στοχεύει στην αποκατάσταση της δυναμικής ισορροπίας του σώματος (στον ανθρώπινο ομοιοστατικό μηχανισμό) εξουδετερώνοντας το άγχος και κερδίζοντας ηρεμία. Η αυτογενής εκπαίδευση είναι παρόμοια με τη θεραπευτική ύπνωση, αλλά υπάρχει μια σημαντική διαφορά. Συνίσταται στην ικανότητα του ασθενούς να συμμετέχει ενεργά και ανεξάρτητα στη διαδικασία εκπαίδευσης..

Μια τέτοια ψυχοθεραπευτική τεχνική είναι ευεργετική για τη σωματική και ηθική κατάσταση ενός ατόμου. Για να είναι αποτελεσματική η αυτόματη εκπαίδευση, είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή σε τόσο σημαντικούς παράγοντες:

  • δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ισχυρά κίνητρα, την επιθυμία να συμμετάσχετε σε αυτογενείς ασκήσεις.
  • αυτοέλεγχος, η ικανότητα αυτορρύθμισης είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
  • η θέση του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι άνετη, σωστή.
  • πλήρης συγκέντρωση της συνείδησης στις εσωτερικές αισθήσεις, ελαχιστοποιώντας την επίδραση εξωτερικών παραγόντων.

Για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα

Το σώμα υποφέρει καθημερινά από άγχος και ένα συνεχές αίσθημα άγχους, κατάθλιψης, κόπωσης. Η αυτόματη προπόνηση του Schultz έχει σχεδιαστεί για να διδάξει στο σώμα να ηρεμεί, να ανταποκρίνεται επαρκώς σε εξωτερικά ερεθίσματα. Η χαλάρωση της συνείδησης και η αναγκαστική χαλάρωση μέσω της αυτόματης προπόνησης έχουν θετική επίδραση στο σώμα και σας επιτρέπουν να μάθετε πώς να αντιδράτε ήρεμα σε προβληματικές καταστάσεις που έχουν προκύψει. Μέσω της τακτικής αυτόνομης άσκησης, ένα άτομο μπορεί να μάθει να ελαχιστοποιεί τις εκρήξεις αρνητικών συναισθημάτων..

Φυσιολογική επίδραση

Με τη βοήθεια της αυτόματης προπόνησης, μπορείτε να μάθετε να ρυθμίζετε τον καρδιακό παλμό του σώματος, τον ρυθμό της αναπνοής και το επίπεδο μυϊκής έντασης. Τα επίπεδα χοληστερόλης μετά την προπόνηση σε αυτόνομη κατάσταση μειώνονται σημαντικά. Είναι καλό να χρησιμοποιείτε αυτήν την ψυχοθεραπευτική τεχνική για άτομα που πάσχουν από αϋπνία, υψηλή αρτηριακή πίεση και συχνές ημικρανίες. Όταν η συνείδηση ​​χαλαρώνει κατά τη διάρκεια αυτογενών ασκήσεων, η δραστηριότητα των κυμάτων άλφα αυξάνεται, η οποία έχει ευεργετική επίδραση σε διάφορα συστήματα του σώματος, βοηθά στην καταπολέμηση ασθενειών (διαβήτης, φυματίωση, καρκίνος).

Μέθοδοι αυτόματης εκπαίδευσης Schultz

Στην ψυχολογία, η έννοια της αυτογονικής εκπαίδευσης είναι όλο και πιο κοινή, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι εάν χρησιμοποιείτε τακτικά αυτόματη προπόνηση, ακόμη και υγιείς άνθρωποι βελτιώνουν τη διάθεση και την υγεία τους. Αυτή η προπόνηση είναι ο ευκολότερος τρόπος για να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε αρνητικές σκέψεις, κόπωση ή κατάθλιψη. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ένας ελαφρύς παλμός γίνεται αισθητός σε όλο το σώμα, η παθητική συγκέντρωση σε αυτό το φαινόμενο αυξάνει την επίδραση της άσκησης. Για πρώτη φορά, πρέπει να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα μόνο..

Αυτογενή βήματα εκπαίδευσης

Η αυτο-εκπαίδευση έχει τους δικούς της κανόνες και στάδια (βήματα). Στο πρώτο στάδιο (το χαμηλότερο στάδιο), μπορείτε να μάθετε τη σωστή χαλάρωση στην επιλεγμένη θέση του σώματος, για αυτό, χρησιμοποιούνται πολλές προτάσεις εργασίας. Το δεύτερο στάδιο (υψηλότερο στάδιο) των αυτογενών ασκήσεων περιλαμβάνει τη χρήση ειδικών προτάσεων (απεικονίσεις) που στοχεύουν στην εκτέλεση ενός συγκεκριμένου έργου από το σώμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να συντονιστείτε σε έναν ήρεμο, ενεργοποιημένο ύπνο 10 λεπτών, αυτή η ρύθμιση σίγουρα θα λειτουργήσει. Ένα σημαντικό σημείο είναι η σωστή έξοδος από το διαλογισμό.

Τύποι αυτόματης εκπαίδευσης

Λαμβάνοντας υπόψη την ικανότητα της εκπαίδευσης να επηρεάζει διάφορες ψυχολογικές καταστάσεις ενός ατόμου, καθώς και να προκαλεί τις απαραίτητες αισθήσεις στο σώμα, για να επιτύχει ένα ορισμένο αποτέλεσμα κατά το πρώτο στάδιο της προπόνησης, χρησιμοποιείται η αυτο-ύπνωση με κείμενο, διαφορετικό στο σημασιολογικό φορτίο. Οι ειδικοί έχουν αναπτύξει αρκετές κύριες κατηγορίες τύπων αυτόματης εκπαίδευσης, οι οποίες διαφέρουν ως προς τα αντικείμενα δράσης των αυτογενών ασκήσεων:

  • εξουδετέρωση (ανάπτυξη έλλειψης απόκρισης σε εξωτερικό ερεθιστικό παράγοντα).
  • ενίσχυση (ενίσχυση των κρυφών διεργασιών στον εγκέφαλο, ενεργοποίηση της ψυχικής δραστηριότητας).
  • κατευθυνόμενη απόσυρση (πράξη για την εξάλειψη της εξάρτησης από έναν συγκεκριμένο παράγοντα).
  • παράδοξο (αντίστροφη επίδραση)
  • υποστηρικτικό (ενεργοποιήστε την εκδήλωση θετικών ανθρώπινων ιδιοτήτων).

Αυτογενής τεχνική εκπαίδευσης

Κατά την εκτέλεση βαθιάς εκπαίδευσης, απαιτείται συχνά επίβλεψη από έναν ειδικό, αλλά για μια σύντομη εκπαίδευση σε αυτόνομη κατάσταση, δεν απαιτείται επίβλεψη. Πριν ξεκινήσετε την αυτο-ύπνωση, θα πρέπει να επιλέξετε ένα μέρος όπου κανείς δεν θα παρεμβαίνει στην προπόνησή σας για τουλάχιστον 15-20 λεπτά. Το χαμηλό φως και η απουσία περιττών ήχων θα συντονίσει το σώμα με αυτοδιδακτική. Κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης, πρέπει να αισθανθείτε πλήρη χαλάρωση των μυών, οπότε είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε μια θέση που είναι κατάλληλη για αυτόματη προπόνηση.

Θέση σώματος

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι εντελώς χαλαρό και οι μύες είναι ελάχιστα τεταμένοι. Εάν κάνετε τακτικά και διεξοδικά αυτογενείς ασκήσεις, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα στον έλεγχο του σώματός σας και σταδιακά να προχωρήσετε στην οπτικοποίηση. Κάθε προπόνηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά και όχι περισσότερο από 40 λεπτά, η επανάληψη της αυτόματης προπόνησης είναι 1-6 φορές την ημέρα. Μην κάνετε αυτόματη προπόνηση με υπερβολικό στρες, καθώς αυτό μπορεί να βλάψει το σώμα. Η χαλάρωση των μυών πρέπει να είναι ομαλή, σταδιακή και μετρούμενη..

Υπάρχουν τρεις επιλογές για τις θέσεις στις οποίες πραγματοποιείται η αυτόματη προπόνηση - 1 θέση ψέματος και 2 καθίσματα. Η εύρεση της πιο άνετης θέσης είναι κορυφαία προτεραιότητα.

Ψέματα ασκήσεις

Ξαπλωμένος ανάσκελα, πόδια μακριά, κάλτσες που κοιτάζουν προς διαφορετικές κατευθύνσεις, χέρια κατά μήκος του σώματος (χωρίς επαφή), αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι, παλάμες προς τα πάνω. Εάν αισθάνεστε δυσφορία σε κάποια περιοχή, θα πρέπει να βάλετε ένα μαξιλάρι.

Ασκήσεις συνεδρίασης (πρώτη)

Είναι απαραίτητο να καθίσετε ευθεία, με μια ευθεία πλάτη σε μια καρέκλα με πλάτη (ή σε μια καρέκλα) που θα στηρίζει το λαιμό και το κεφάλι, τους γλουτούς υπό γωνία 90 μοιρών στην πλάτη. Τα χέρια και τα χέρια μπορεί να ακουμπά στο υποβραχιόνιο ή στα γόνατα.

Ασκήσεις συνεδρίασης (δεύτερη)

Αξίζει να πάρετε ένα σκαμνί ή μια καρέκλα χωρίς πλάτη (χωρίς υποστήριξη για τη ραχιαία σπονδυλική στήλη). Είναι απαραίτητο να καθίσετε στην άκρη του καθίσματος, τα χέρια να ακουμπά στους γοφούς, τα χέρια και τα δάχτυλα είναι ελεύθερα, το κεφάλι κρέμεται χωρίς ένταση, το πηγούνι είναι κοντά στο στήθος, τα πόδια απέχουν μεταξύ τους.

Πριν προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο της αυτόνομης άσκησης, είναι απαραίτητο να κυριαρχήσετε πλήρως το προηγούμενο. Επαναλαμβάνουμε κάθε δήλωση τρεις φορές, αποφεύγοντας την ελάχιστη αμφιβολία. Κάθε στάδιο διακρίνεται από προτάσεις κειμένου ή αντικείμενο συγκέντρωσης:

  • συγκέντρωση στην πρόκληση αίσθησης βαρύτητας στην άνω και κάτω ζώνη των άκρων (πρέπει να ξεκινήσετε με το πόδι ή το χέρι στο οποίο η βαρύτητα γίνεται αισθητή πιο έντονα).
  • συγκέντρωση στην πρόκληση αίσθησης ζεστασιάς στα άκρα (ξεκινήστε με το χέρι ή το πόδι στο οποίο η βαρύτητα γίνεται πιο έντονη).
  • συγκέντρωση στο αίσθημα ζεστασιάς στην περιοχή της καρδιάς.
  • συγκέντρωση στην αναπνοή, πρέπει να μάθετε να αισθάνεστε αργή εισπνοή ή εκπνοή (κίνηση αέρα μέσω των πνευμόνων).
  • συγκέντρωση στο αίσθημα ζεστασιάς στην κοιλιά (ολόκληρη η κοιλιακή κοιλότητα, η ζώνη του ηλιακού πλέγματος).
  • εστιάζοντας στο αίσθημα δροσιάς στο μέτωπο.

Οραματισμός

Για να παρατείνετε τη διαδικασία χαλάρωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να προχωρήσετε ομαλά στη χαλάρωση, πρέπει να μάθετε να φαντάζεστε ευχάριστες εικόνες. Μέσω αυτής της οπτικοποίησης, είναι δυνατόν να επεκταθεί η χαλαρή κατάσταση του σώματος στη συνείδηση. Για ένα άτομο, μια τέτοια εικόνα μπορεί να είναι μια βόλτα στο δάσος το πρωί, για ένα άλλο - την επιφάνεια της θάλασσας. Η εικόνα για οπτικοποίηση πρέπει να είναι ζωντανή, πραγματική. Επομένως, για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα από αυτόνομες ασκήσεις, αξίζει να χρησιμοποιήσετε όλες τις αισθήσεις (ήχους, μυρωδιές, χρώματα). Κάποιος πρέπει να μάθει την εσωτερική περισυλλογή με κλειστά μάτια.

Η διαδικασία οπτικοποίησης στην αυτόματη προπόνηση περνά από ειδικά ειδικά στάδια:

  • τα μάτια πρέπει να είναι τυλιγμένα (σαν να πρέπει να λάβετε υπόψη το μέτωπό σας), οι μύες του προσώπου και των μασών χαλαρώνουν.
  • οπτικοποίηση του επιλεγμένου χρώματος ·
  • Οι εικόνες διαλογισμού αναδύονται από το επιλεγμένο χρώμα και είναι γεμάτες (οπτική ευκρίνεια).
  • πρέπει να φανταστείτε ένα σαφές αντικείμενο σε σκοτεινό (αντίθεση) φόντο, πρέπει να εστιάσετε σε αυτό (περίπου 40-60 λεπτά).

Αυτογενής εκπαίδευση - ασκήσεις για τη διαχείριση της κατάστασής σας

Τι είναι η αυτόματη εκπαίδευση στην ψυχολογία; Είναι ένα στοιχείο μιας ολιστικής προσέγγισης για να βοηθήσει με προβλήματα του νευρικού συστήματος και άλλες ψυχικές ασθένειες. Η εξάσκηση της τεχνικής της αυτόνομης θεραπείας βοηθά στην καθημερινή ζωή και σε περιόδους άγχους. Με τη βοήθεια αυτογενών ασκήσεων, μπορείτε να διαχειριστείτε τη σωματική και ψυχική σας κατάσταση, να μάθετε να επικεντρώνεστε σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος, να αντιλαμβάνεστε τις καταστάσεις των προβλημάτων πιο ήρεμα και να μην παραδίδετε συναισθήματα. Οι αυτογενείς ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να μάθετε χαλάρωση, χαλάρωση.

Αντενδείξεις

Μην ασχολείστε με την αυτόματη προπόνηση στα οξέα στάδια της νόσου, είναι καλύτερα να αρχίσετε να χαλαρώνετε κατά τη διάρκεια της ύφεσης. Επιπλέον, με ασαφή συνείδηση ​​ή φυτικές κρίσεις, η κατάσταση ενός ατόμου μετά την εκτέλεση αυτογενών ασκήσεων μπορεί να επιδεινωθεί. Οι οξείες σωματικές προσβολές, το παραλήρημα είναι αντενδείξεις στην προπόνηση. Συνιστάται να κάνετε αυτόματη προπόνηση σε περίπτωση συναισθηματικής εξάντλησης ενός ατόμου (άγχος, φόβοι, κατάθλιψη), καθώς πολλές οδυνηρές καταστάσεις του σώματος είναι το αποτέλεσμα ενός σπασμένου νευρικού συστήματος.

Πώς να κάνετε αυτόματη εκπαίδευση?

Αυτογενής εκπαίδευση

Πώς να ανακτήσετε γρήγορα; Πώς να ανακουφίσετε την ένταση; Πώς να ξεκουραστείτε γρήγορα; Όλα αυτά μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας μια πολύ ισχυρή τεχνική που ονομάζεται αυτόνομη εκπαίδευση..

Ένα πολύ σημαντικό χαρακτηριστικό αυτής της μεθόδου είναι η απουσία αντενδείξεων. Ο καθένας είναι ικανός να μάθει αυτήν την τεχνική!

Δυστυχώς, οι άνθρωποι συχνά μαθαίνουν για την αυτόματη εκπαίδευση μόνο κατόπιν ραντεβού ψυχολόγου ή σε διάφορα προπονήματα. Αλλά οι περισσότεροι επιτυχημένοι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με τη μέθοδο και χρησιμοποιούν αυτόματη προπόνηση για χαλάρωση και αυτο-προσαρμογή..

Η αυτο-προπόνηση βασίζεται στην ενεργή αυτο-ύπνωση στο πλαίσιο της χαλάρωσης (μυϊκή χαλάρωση). Η αυτο-κατάρτιση προτάθηκε για πρώτη φορά το 1932 από τον Γερμανό ιατρό Ι. G. Schultz, αν και τα στοιχεία του χρησιμοποιήθηκαν νωρίτερα στο πλαίσιο διαλογιστικών πρακτικών. Ο Schultz έδειξε ότι χωρίς καμία βοήθεια από έναν υπνωτιστή, οι άνθρωποι μπορούν να εισέλθουν σε κατάσταση ξεκούρασης, χαλάρωσης, μερικού και πλήρους ύπνου, τα οποία θεωρούνται τα πρώτα στάδια της υπνωτικής έκστασης..

Αυτόματη εκπαίδευση Ι.Γ. Το Schultz εξακολουθεί να είναι η πιο αξιόπιστη και αποτελεσματική μέθοδος ψυχο-κατάρτισης..

Κατά τη δημιουργία αυτόματης εκπαίδευσης, το I.G. Ο Schultz βασίστηκε στο έργο του Nikolai Bekhterev και στην εμπειρία της ινδικής γιόγκα. Η αυτοεκπαίδευση δεν είναι τίποτα περισσότερο από την ευρωπαϊκή εκδοχή της γιόγκα. Μπορείτε επίσης να πείτε ότι αυτός είναι ο κρίκος που θα βοηθήσει έναν Ευρωπαίο να κατανοήσει τη γιόγκα..

Τι μπορεί να γίνει με την Αυτόματη εκπαίδευση?

Θα χρησιμοποιήσουμε αυτήν την τεχνική για έναν άλλο πολύ σημαντικό σκοπό. για να αλλάξετε αρνητικές στάσεις. Διαβάστε ποιες είναι οι αρνητικές συμπεριφορές εδώ.

Στη συνέχεια, σας δίνω μια απλοποιημένη και συντομευμένη περιγραφή της τεχνικής..

Δείτε τι μπορείτε να κάνετε μετά την απόκτηση του AT:

  1. Ηρεμήστε, ανακουφίστε αποτελεσματικά το σωματικό και πνευματικό στρες. Αυτό έχει μεγάλη σημασία για την πρόληψη της υπερβολικής εργασίας, των νευρώσεων και των ψυχοσωματικών ασθενειών..
  2. Χαλαρώστε γρήγορα. Η ανάκτηση σε αυτόνομη κατάσταση είναι πολύ ταχύτερη από ό, τι κατά τον ύπνο, απλό ξαπλωμένο, βλέποντας τηλεόραση ή ακούγοντας μουσική.
  3. Η ανεξάρτητη ρύθμιση των λειτουργιών του σώματος όπως η κυκλοφορία του αίματος, ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή, η παροχή αίματος στον εγκέφαλο, η οποία είναι πολύ σημαντική για τη θεραπεία ψυχοσωματικών ασθενειών.
  4. Καταπολέμηση του πόνου.
  5. Ενεργοποιήστε τις ψυχικές και σωματικές λειτουργίες, όπως προσοχή, μνήμη, φαντασία, ικανότητα να κάνετε σωματική προσπάθεια.
  6. Ενεργοποιήστε δημιουργικούς πόρους μέσω της ανάπτυξης της διαίσθησης, της ευφάνταστης σκέψης.
  7. Νικήστε τις κακές συνήθειες μέσω της ορθολογικής διαχείρισης του στρες, της συναισθηματικής και πνευματικής ενεργοποίησης.
  8. Γνωρίστε τον εαυτό σας πιο βαθιά. Οι αρχαίοι σοφοί και οι γιατροί θεώρησαν τη βαθιά αυτογνωσία ως προϋπόθεση για την υγεία και την προσωπική ανάπτυξη..

Προϋποθέσεις εμφάνισης αυτογενούς κατάστασης

Έχει αποδειχθεί ότι μια αυτογενής κατάσταση εμφανίζεται από μόνη της εάν ένα άτομο:

  1. βρίσκεται σε ένα ήσυχο μέρος.
  2. χαλαρή σε άνετη θέση
  3. επικεντρώνεται σε κάτι?
  4. πραγματοποιεί συγκέντρωση προσοχής με έναν ειδικό τρόπο, παθητικά, δεν προσπαθεί να επιτύχει κανένα αποτέλεσμα.

Ιδιαίτερα σημαντική είναι η παθητικότητα της συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της αυτόνομης προπόνησης. Εάν καταβάλλετε προσπάθειες για τον εαυτό σας, αυτό θα επιδεινώσει το αποτέλεσμα..

Αυτογενής εκπαίδευση στην καθημερινή ζωή

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να μάθουν αυτόνομη εκπαίδευση παρά να το χρησιμοποιούν τακτικά. Αυτό συμβαίνει, κατά κανόνα, γιατί είναι δύσκολο για εμάς να εγκαταλείψουμε τον πειρασμό να λύσουμε τα προβλήματά μας σε ένα σύντομο χρονικό διάστημα και να μην χάσουμε την καρδιά από την αποτυχία. Να θυμάστε ότι δεν υπάρχουν ανεπιτυχείς δραστηριότητες, οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι επωφελής. Για παράδειγμα, δεν θα μπορούσατε να επικεντρωθείτε στην εισαγωγική άσκηση «Χαλάρωση» και υπάρχει κάποια ανοησία που περνάει από το μυαλό σας. Αλλά παρατηρήστε ότι αυτή η «ανοησία» σας αποσπά την προσοχή από αυτό που σας ενοχλούσε πριν από τη συνεδρία που δεν μπορούσατε να επιτύχετε με άλλους τρόπους. Δεν πειράζει αν το μάθεις πιο αργά από τους άλλους, γιατί, αφού το καταφέρεις, θα έχεις μια δεξιότητα για τη ζωή!

Προσπαθήστε να οργανώσετε οργανικά τις αυτογενείς προπονήσεις στην καθημερινή σας ζωή. Θυμηθείτε ότι η ενεργή απροθυμία να συμμετάσχετε σε AT συμβαίνει εάν δεν υπάρχει ανάγκη για ξεκούραση. "Πιάσε" τις στιγμές που η κόπωση αρχίζει να συσσωρεύεται και η δραστηριότητα θα είναι επιθυμητή. Από την άλλη πλευρά, μην οδηγείτε τον εαυτό σας στο σημείο της υπερβολικής εργασίας, όταν η δραστηριότητα καθίσταται αδύνατη λόγω της επιδείνωσης της ικανότητας συγκέντρωσης..

Και, το πιο σημαντικό, θυμηθείτε πιο συχνά ότι μια αυτόνομη κατάσταση δεν είναι κάτι απρόσιτο, ότι συμβαίνει από μόνο του σε όλους που δημιουργούν τις προϋποθέσεις για την εμφάνισή του..

Θέτει για αυτόματη προπόνηση

Ακολουθεί μια πιο σύντομη και απλούστερη περιγραφή της άσκησης από ό, τι στο αρχικό κείμενο..

Ξαπλωνω. Καθίστε πίσω, ώστε να μην είναι τεταμένοι οι μύες. Αναπνεύστε ήρεμα, όπως σε ένα όνειρο. εισπνεύστε και εκπνεύστε μέσω της μύτης. Μην ενσταλάξετε στον εαυτό σας ιδιαίτερη ηρεμία, εστιάστε παθητικά σε αυτό που έχετε αυτήν τη στιγμή. Ακόμα κι αν είστε δέκατος (9/10) ένταση, εστιάστε σε ένα δέκατο (1/10) χαλάρωση..

Κατά τη διάρκεια των πρώτων προπονήσεων, πρέπει να προφέρετε κάθε φόρμουλα 2-3 φορές και όχι πολύ γρήγορα για να έχετε χρόνο να αισθανθείτε τις αισθήσεις που προκαλούνται από τη φόρμουλα. Όλοι οι τύποι, εκτός από τις πρώτες εντάσεις, είναι έντονοι και μελετώνται για την εκπνοή. Όταν προφέρετε φόρμουλες, πρέπει να απεικονίσετε εικονικά την πραγματική αίσθηση βαρύτητας και ζεστασιάς στα χέρια, τα πόδια, τον κορμό.

Είναι καλύτερο να πείτε φόρμουλες όχι δυνατά, αλλά στον εαυτό σας. Μιλήστε δυνατά μόνο όταν αισθάνεστε την ανάγκη. Μπορείτε να τα εγγράψετε σε μαγνητόφωνο και απλώς να ακούσετε.

Δώστε στον εαυτό σας τη στάση "Με κάθε εκπνοή, χαλαρώνω όλο και περισσότερο." Αναπνεύστε το αισθάνεστε με κάθε ανάσα.

Τώρα πρέπει να χαλαρώσετε ξεχωριστά κάθε μέρος του σώματος. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη χαλάρωση των μυών των ματιών και του προσώπου. Η χαλάρωση των ματιών προάγει τη χαλάρωση ολόκληρου του σώματος.

Πάρτε το χρόνο σας για να προφέρετε τους τύπους ένα προς ένα:

Κατά την εισπνοή, σφίξτε δυνατά το μέτωπό σας, ενώ εκπνέετε, χαλάρωση.

Στη συνέχεια, κλείστε τα μάτια σας σφιχτά, κρατήστε την ένταση για λίγα δευτερόλεπτα, καθώς εκπνέετε, νιώστε χαλάρωση.

Σφίξτε τα φτερά της μύτης - καθώς εκπνέετε, χαλάρωση.

Στη συνέχεια, προφέρετε αυτό το είδος λεκτικών τύπων

Τα χείλη μου γεμίζουν με αίμα. Τα χείλη μου χαλαρώνουν

Το πηγούνι μου χαλαρώνει

Το πρόσωπό μου είναι απόλυτα χαλαρό. Το πρόσωπό μου απλώνεται σαν ζεστή παραφίνη.

Στη συνέχεια, χαλαρώστε όλα τα μέρη του σώματος με παρόμοιο τρόπο. Ελάτε με τις δικές σας φόρμουλες και εικόνες που συμβάλλουν στη χαλάρωση καθενός από τα μέρη του σώματός σας.

Η προσοχή μου πηγαίνει στα χέρια μου

Το δεξί δάχτυλο χαλαρώνει

Καθώς εκπνέετε, το δεξί δάχτυλο χαλαρώνει.

Το αριστερό μικρό δάχτυλο χαλαρώνει

Εκπνεύστε - Χαλαρώνει το αριστερό ροζ

Κατά την εκπνοή - το δεξί δακτύλιο χαλαρώνει

Το αριστερό δάχτυλο χαλαρώνει

Κατά την εκπνοή - το δεξί μεσαίο δάχτυλο χαλαρώνει

Τα χέρια είναι ζεστά, γεμάτα με μόλυβδο

Οι βούρτσες γεμίζουν με μόλυβδο

Βαριά δάχτυλα και χέρια

Η θερμότητα ανεβαίνει ψηλότερα στον βραχίονα στους ώμους

Εκπνεύστε - Χαλαρώστε τα αντιβράχια

Εκπνεύστε - Χαλαρώστε τους ώμους σας

Τα χέρια μου χαλαρώνουν

Βαριά, ζεστά, χαλαρά χέρια

Βαριά, γεμάτα παραφίνη χέρια

Εκπνεύστε - βαριά χέρια

Μετά από 4-5 τέτοιες προπονήσεις, θα μάθετε να προκαλείτε πολύ γρήγορα μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης στον εαυτό σας..

Έτσι, είστε απόλυτα χαλαροί, αισθάνεστε καλά και ήρεμοι. Το σώμα σας δεν φαίνεται να υπάρχει. Έχετε ξεκινήσει αυτόνομη εκπαίδευση.

Τώρα κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις.

Η πρώτη τυπική άσκηση "HEAVY"

Εστίαση παθητικά στην ηρεμία. Στη συνέχεια, ενώ συνεχίζετε να αισθάνεστε ήρεμοι, εστιάστε παθητικά στο πραγματικό βάρος του δεξιού (αριστερού - αριστερού) χεριού. Σκεφτείτε παθητικά την ηρεμία και τη βαρύτητα.

Ενώ κυριαρχείτε αυτήν την άσκηση, μην προσπαθήσετε να εξαπλώσετε το αίσθημα βαρύτητας σύμφωνα με οποιοδήποτε σχήμα, να το ενισχύσετε με αυτο-ύπνωση. Οποιαδήποτε εσωτερική εργασία θα αποτρέψει την εμφάνιση αυτόνομης κατάστασης.

Από τάξη σε τάξη, καθώς η χαλάρωση των μυών βαθαίνει, οι αισθήσεις που συνοδεύουν αυτήν τη διαδικασία θα αλλάξουν:

  1. το αίσθημα βαρύτητας θα εξαπλωθεί σε όλο το σώμα και θα πάρει έναν έντονο χαρακτήρα.
  2. ένα αίσθημα βαρύτητας αντικαθίσταται από ένα αίσθημα ελαφρότητας, μπορεί να υπάρχει ένα αίσθημα ξένου σώματος.
  3. το σώμα παύει να γίνεται αισθητό.

Αυτές οι αλλαγές εμφανίζονται συνήθως σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος, συνήθως στα χέρια. Σε αυτές τις περιπτώσεις, εξετάστε παθητικά τον προκύπτοντα συνδυασμό αισθήσεων (για παράδειγμα, το σώμα είναι ελαφρύ, τα χέρια λείπουν). Θυμηθείτε ότι η αίσθηση βαρύτητας στα χέρια είναι μεγαλύτερη από ό, τι στα πόδια και τον κορμό. Μην προσπαθήσετε να το φτιάξετε ακόμη και με βούληση.

Η πρώτη συνήθης άσκηση επιτυγχάνεται εάν αισθάνεστε βαρύτητα στα χέρια και τα πόδια κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η δεύτερη τυπική άσκηση "WARM"

Η εμβάπτιση σε αυτόνομη κατάσταση συνοδεύεται από αναδιανομή του αίματος στο σώμα - η περιεκτικότητά του σε μεγάλα αγγεία και μυς μειώνεται και αυξάνεται στα τριχοειδή του δέρματος. Αυτό συνοδεύεται από μια αίσθηση ζεστασιάς στα άκρα και τον κορμό. Η παθητική εστίαση στην πραγματική θερμότητα του σώματος μπορεί να προκαλέσει τη φυσιολογική μετατόπιση που περιγράφεται παραπάνω..

Η θερμοκρασία του σώματος - 36,6 βαθμοί Κελσίου - αρκεί για να αισθάνεστε ζεστά. Είναι εύκολο να το επαληθεύσετε κάνοντας ένα απλό πείραμα..

Κάτσε κάτω. Λυγίστε τους αγκώνες σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο επίπεδο της κοιλιάς έτσι ώστε τα χέρια με ελαφρώς λυγισμένα δάχτυλα να βλέπουν το ένα το άλλο. Εστιάστε στη ζεστασιά που εκπέμπουν οι παλάμες σας. Υποκειμενικά, αισθάνεται σαν μια μπάλα θερμότητας ανάμεσα στις παλάμες. Φέρνοντας τις βούρτσες πιο κοντά και μακριά, μπορείτε να νιώσετε τη διάμετρο αυτής της μπάλας. Αφού ασκηθείτε με αυτόν τον τρόπο για 3-5 λεπτά, φέρτε τις παλάμες σας πιο κοντά στα μάγουλά σας, σε απόσταση! 1-2 εκατοστά. Νιώστε τη ζεστασιά που ακτινοβολεί από τις παλάμες σας στα μάγουλά σας.

Μια άσκηση

Παθητικά εστιάστε πρώτα στην ηρεμία και μετά στην ηρεμία και τη βαρύτητα. Μετά από αυτό, ενώ συνεχίζετε να αισθάνεστε ήρεμοι και βαριές, εστιάστε για λίγα δευτερόλεπτα στην πραγματική ζεστασιά του δεξιού χεριού (αριστερά - αριστερά).

Εάν έχετε κρύα χέρια πριν από το μάθημα, τρίψτε τα, διαφορετικά η παθητική συγκέντρωση στη ζεστασιά θα είναι αδύνατη. Στο μέλλον, ο χρόνος συγκέντρωσης στη θερμότητα θα αυξηθεί και η αίσθηση της θερμότητας από μόνη της θα εξαπλωθεί στον άλλο βραχίονα, τα πόδια και τον κορμό. Ο μέγιστος χρόνος συγκέντρωσης καθορίζεται από την απόσπαση της προσοχής και την παρέμβαση..

Η δεύτερη συνήθης άσκηση επιτυγχάνεται εάν κατά τη διάρκεια του μαθήματος νιώσετε τη ζεστασιά των χεριών και των ποδιών σας.

Το τρίτο πρότυπο άσκησης "HEART"

Ενώ βρίσκεται σε αυτογενή κατάσταση, ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται. Αυτό αντιστοιχεί στην αίσθηση ενός ήρεμου, μετρημένου παλμού στο σώμα. Η παθητική συγκέντρωση σε αυτόν τον παλμό κατά τη διάρκεια της αυτόνομης προπόνησης βοηθά στη μείωση του καρδιακού ρυθμού, ομαλοποιεί τον καρδιακό ρυθμό.

Για να επικεντρωθείτε παθητικά στον παλμό, πρέπει να κάνετε πολλά πειράματα για να το εντοπίσετε:

  1. βάλτε το δεύτερο, τρίτο και τέταρτο δάχτυλο του δεξιού χεριού στην ακτινική αρτηρία του αριστερού χεριού, θυμηθείτε τον ρυθμό του παλμού του. Το ίδιο μπορεί να γίνει με την τοποθέτηση του δείκτη του δεξιού χεριού στην σφαγίτιδα βότσα πάνω από το άνω άκρο του στέρνου.
  2. ενώστε τα δάχτυλα και των δύο χεριών σε μια "κλειδαριά" και βάλτε τα χαλαρά σας χέρια μπροστά σας. Νιώστε τον παλμό στη βάση των δακτύλων, που καλύπτεται από τα δάχτυλα του άλλου χεριού.
  3. καθισμένος σε μια καρέκλα, σταυρώστε τα πόδια σας και παρατηρήστε πώς το πόδι του άνω ποδιού ανεβαίνει εγκαίρως με τον παλμό.

Μια άσκηση

Επικεντρωθείτε στην ηρεμία, στη συνέχεια στην ηρεμία και τη βαρύτητα, στη συνέχεια στην ηρεμία, τη βαρύτητα και τη ζεστασιά. Μετά από αυτό, ενώ συνεχίζετε να αισθάνεστε ήρεμοι, βαρύτητα και ζεστασιά, νιώστε πού αισθάνεται ο παλμός αυτή τη στιγμή και εστιάστε παθητικά σε αυτό..

Στο μέλλον, ο χρόνος συγκέντρωσης στον παλμό θα αυξηθεί. Από τάξη σε τάξη, θα γίνεται αισθητή σε όλο και περισσότερες περιοχές του σώματος και θα έρθει η ώρα που θα γίνει αισθητή μια ήρεμη και ισχυρή παλμός σε όλο το σώμα..

Η άσκηση επιτυγχάνεται εάν, κατά τη διάρκεια του μαθήματος, ο παλμός γίνεται αισθητός στα χέρια και στον κορμό..

Η τέταρτη τυπική άσκηση "Αναπνοή"

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ηρεμία της αναπνοής. Ένα από τα στοιχεία μιας αυτόνομης κατάστασης είναι η ήρεμη αναπνοή. Έχει αποδειχθεί ότι η παθητική συγκέντρωση στην αναπνοή συμβάλλει στην ηρεμία, την επιβράδυνση και, ως εκ τούτου, την εμφάνιση και εμβάθυνση της αυτόνομης κατάστασης.

Η αναπνοή κατά τη διάρκεια της αυτόνομης προπόνησης είναι ήρεμη, ρηχή, όπως σε ένα όνειρο. εισπνεύστε και εκπνεύστε μέσω της μύτης. Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, παρατηρήστε παθητικά την αναπνοή χωρίς να προσπαθήσετε να κάνετε τίποτα με αυτήν. Παρά την προφανή απλότητα αυτής της διδασκαλίας, μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθεί αρχικά. Για παράδειγμα, μερικές φορές υπάρχει πειρασμός να επιμηκυνθεί η εκπνοή ή η παύση μετά από αυτό λόγω του γεγονότος ότι κατά την εκπνοή, η χαλάρωση και η ανάπαυση είναι βαθύτερα. Η αποπληρωμή για αυτό ακολουθεί αμέσως - το χρέος οξυγόνου που προκύπτει αναπόφευκτα συνεπάγεται μια βαθιά ανάσα, η οποία παραβιάζει τη χαλάρωση που σας αρέσει τόσο πολύ.

Είναι καλύτερο να παρατηρήσετε την αναπνοή σαν από το πλάι. Παρατηρήστε οποιαδήποτε πτυχή της αναπνοής: την κίνηση του αέρα κατά την εισπνοή και την εκπνοή, την ψύξη των ρουθουνιών κατά την εισπνοή και την κίνηση της κοιλιάς κατά την αναπνοή..

Μια άσκηση

Επικεντρωθείτε στην ηρεμία, τη βαρύτητα, τη ζεστασιά και τον παλμό. Στη συνέχεια, χωρίς να σταματήσετε να τα αισθάνεστε, εστιάστε για λίγα δευτερόλεπτα σε οποιαδήποτε πτυχή της αναπνοής. Όπως πάντα, κατά την άσκηση μιας νέας άσκησης, παρατείνετε το χρόνο συγκέντρωσης στην αναπνοή σταδιακά, θυμηθείτε ότι πρέπει να κάνετε τη νέα άσκηση μόνο όσο μπορείτε να το κάνετε παθητικά. Η άσκηση επιτυγχάνεται εάν κατά τη διάρκεια του μαθήματος η αναπνοή είναι ήρεμη, καταπραϋντική, συνοδευόμενη από την εντύπωση ότι «αναπνέει από μόνη της». Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, οι ασκούμενες ασκήσεις συγχωνεύονται σε μία εικόνα: μια ήρεμη, βαριά και ζεστή μάζα σώματος, η οποία βρίσκεται υπό την επίδραση δύο επικαλυπτόμενων ρυθμών αναπνοής και παλμού.

Η εστίαση στην αναπνοή βρίσκεται στον πυρήνα της απλοποιημένης αυτογενούς μεθόδου εκπαίδευσης του Herbert Benson..

Εδώ είναι η οδηγία του Benson:

  1. Καθίστε άνετα σε ένα ήσυχο μέρος.
  2. κλείσε τα μάτια σου.
  3. Χαλαρώστε τους μυς σας βαθιά, από τα πόδια σας στο πρόσωπό σας, κρατήστε τους χαλαρούς.
  4. Αναπνεύστε από τη μύτη σας. Να γνωρίζετε την αναπνοή σας. Όταν εκπνέετε, πείτε ψυχικά: "Ένα". Για παράδειγμα: εισπνεύστε-εκπνεύστε- «Ένα» κ.λπ. Αναπνεύστε εύκολα και φυσικά.
  5. Εξασκηθείτε για 10-20 λεπτά. Μην χρησιμοποιείτε χρονοδιακόπτη ή ξυπνητήρι για να μάθετε την ώρα. μπορείτε να ανοίξετε τα μάτια σας για αυτό. Μετά το τέλος της συγκέντρωσης στην αναπνοή και τη λέξη "ένα" καθίστε ήσυχα, πρώτα με κλειστά μάτια και μετά - με ανοιχτά. Μην σηκωθείτε για λίγα λεπτά.
  6. Μην ανησυχείτε για το πόσο βαθαίνετε την κατάσταση χαλάρωσης (χαλάρωση). Διατηρήστε μια παθητική στάση και επιτρέψτε στη χαλάρωση να εισχωρήσει στον εσωτερικό σας κόσμο. Εάν η προσοχή σας αποσπάται, επιστρέψτε ξανά στη λέξη "ένα". Με την εξάσκηση, η κατάσταση χαλάρωσης θα γίνει ευκολότερη. Άσκηση μία ή δύο φορές την ημέρα, αλλά όχι νωρίτερα από δύο ώρες μετά το φαγητό, έτσι ώστε η διαδικασία πέψης να μην παρεμβαίνει στην εμφάνιση μιας κατάστασης χαλάρωσης.

Η πέμπτη τυπική άσκηση "SOLAR Plexus"

Σε μια αυτόνομη κατάσταση, η δραστηριότητα όχι μόνο των οργάνων της θωρακικής κοιλότητας, αλλά και της κοιλιακής, ομαλοποιείται. Αυτό συνοδεύεται από μια αίσθηση ζεστασιάς στην κοιλιά. Επομένως, η παθητική συγκέντρωση στην πραγματική θερμότητα στην κοιλιά ή, πιο συγκεκριμένα, στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος ομαλοποιεί τη δραστηριότητα των κοιλιακών οργάνων.

Το ηλιακό πλέγμα είναι μια συλλογή από νευρικά πλέγματα που ελέγχουν τη δραστηριότητα των κοιλιακών οργάνων. Βρίσκεται στο πίσω μέρος της κοιλιακής κοιλότητας, πίσω από το στομάχι, στη μέση μεταξύ της κάτω άκρης του στέρνου και του ομφαλού..

Με την εξάσκηση της δεύτερης τυπικής άσκησης, έχετε μάθει να εστιάζετε παθητικά στη ζεστασιά του σώματός σας. Τώρα πρέπει να μάθετε να εστιάζετε στη θερμότητα στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος. Κάποια δυσκολία είναι ότι στο μυαλό μας το στομάχι, το ηλιακό πλέγμα δεν παρουσιάζονται τόσο καθαρά όσο το κεφάλι και τα χέρια. Αυτό μπορεί να αντισταθμιστεί προσδιορίζοντας την προβολή του ηλιακού πλέγματος στο δέρμα της κοιλιάς και τρίβοντας αυτό το μέρος δεξιόστροφα.

Μια άσκηση

Επικεντρωθείτε στην ηρεμία, τη βαρύτητα, τη ζεστασιά, τον παλμό και την αναπνοή. Στη συνέχεια, χωρίς να σταματήσετε να τα αισθάνεστε, εστιάστε στη ζεστασιά βαθιά στην άνω κοιλιακή χώρα. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα συγκέντρωσης, βγείτε. Στο μέλλον, ο χρόνος συγκέντρωσης στη ζεστασιά του ηλιακού πλέγματος θα επιμηκυνθεί, όπως ήταν το εγώ με τις προηγούμενες ασκήσεις..

Η κυριότητα αυτής της άσκησης μπορεί να βοηθηθεί από την ιδέα κατά τη διάρκεια του μαθήματος ότι καθώς εκπνέετε, η θερμότητα περνά στο στομάχι..

Όσοι πάσχουν από οποιαδήποτε ασθένεια των κοιλιακών οργάνων, πριν από την άσκηση αυτής της άσκησης θα πρέπει να συμβουλευτούν τον θεράποντα ιατρό. Η άσκηση αντενδείκνυται σε οξείες φλεγμονώδεις διαδικασίες στην κοιλιακή κοιλότητα (σκωληκοειδίτιδα, περιτονίτιδα, παγκρεατίτιδα), αιμορραγία, όγκοι, γυναίκες - κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως που πάσχουν από διαβήτη Είναι απαραίτητο να προειδοποιήσετε ότι η πέμπτη τυπική άσκηση μπορεί να ενεργοποιήσει τη δραστηριότητα του παγκρέατος. Ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί να αποκαλύψει μείωση των αναγκών σε ινσουλίνη.

Η πέμπτη τυπική άσκηση κυριαρχείται εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης αισθάνεστε ότι το στομάχι σας ζεσταίνεται με μια ευχάριστη βαθιά ζεστασιά.

Η έκτη τυποποιημένη άσκηση "ΨΥΞΗ ΓΙΑ ΤΟ ΞΕΝΟ"

Σε μια αυτογενή κατάσταση, παρατηρείται ανακατανομή του αίματος, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της ροής του αίματος προς το κεφάλι. Αυτό συνοδεύεται από μια αίσθηση δροσιάς στο μέτωπο..

Η παθητική συγκέντρωση στη δροσιά του μετώπου μειώνει τη ροή του αίματος στο κεφάλι, η περίσσεια της οποίας προκαλεί πονοκεφάλους. Η χρήση της άσκησης «δροσιά του μετώπου» σας επιτρέπει να αυξήσετε την ψυχική απόδοση, να ανακουφίσετε την πνευματική κόπωση και τους πονοκεφάλους.

Το αντικείμενο της παθητικής συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της έκτης τυπικής άσκησης είναι το ίδιο με εκείνο της δεύτερης άσκησης - η αντίθεση θερμοκρασίας μεταξύ της ζεστασιάς του σώματος και της δροσιάς του περιβάλλοντος αέρα. Η διαφορά είναι ότι όταν κάνουμε την άσκηση "ζεστασιά" επικεντρωνόμαστε στη ζεστασιά του σώματος, ενώ όταν κάνουμε την άσκηση "δροσιά του μετώπου" επικεντρωνόμαστε παθητικά στη δροσιά του αέρα σε επαφή με το μέτωπο.

Η προκαταρκτική προπόνηση συνίσταται στο ότι προσπαθούμε όσο το δυνατόν συχνότερα να νιώσουμε τη δροσιά του αέρα, την κατεύθυνση της κίνησης του αέρα στο δέρμα του μετώπου. Η δροσιά μπορεί να γίνει αισθητή ιδιαίτερα ξεχωριστά όταν περπατάτε, κατεβαίνοντας σκάλες (η αναρρίχηση απαιτεί πολλή προσπάθεια και καθιστά δύσκολη την παθητική συγκέντρωση), όταν αφήνετε το δωμάτιο στο δρόμο.

Μια άσκηση

Επικεντρωθείτε στην ηρεμία, τη βαρύτητα, τη ζεστασιά, τους παλμούς, την αναπνοή και τη ζεστασιά στην κοιλιά. Στη συνέχεια, χωρίς να σταματήσετε να τα αισθάνεστε, εστιάστε στη δροσιά στο μέτωπο για λίγα δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, κάντε μια έξοδο από την αυτογενή κατάσταση.

Στο μέλλον, παρατείνετε το χρόνο συγκέντρωσης στη δροσιά του μετώπου. Μην προσπαθείτε να αισθανθείτε μια έντονη κρύα στο μέτωπο - αυτό μπορεί να προκαλέσει σπασμό των αγγείων του εγκεφάλου, το οποίο θα εκδηλωθεί ως πονοκέφαλος. Η δροσιά πρέπει να είναι ελαφριά.

Η άσκηση επιτυγχάνεται εάν κατά τη διάρκεια του μαθήματος αισθάνεστε σταθερά μια ελαφριά δροσιά στο μέτωπο. Καθώς εξασκείστε περισσότερο, η δροσιά μπορεί να εξαπλωθεί στους ναούς, στη ρίζα της μύτης, στις πρίζες των ματιών, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο.

Δυναμική της αυτόνομης κατάστασης

Όταν κάνετε αυτογενή προπόνηση, εστιάζετε παθητικά στην ηρεμία, στις έξι τυπικές ασκήσεις και σε ό, τι συμβαίνει σε εσάς. Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να αλλάξετε την κατάστασή σας προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Το σώμα σας γνωρίζει ποια κατάσταση χρειάζεστε και η παθητική σας θέση θα επιτρέψει στην επιθυμητή κατάσταση να εκδηλωθεί. Διακρίνονται δύο στάδια της αυτόνομης κατάστασης:

  1. Παθητικό στάδιο. Η ηρεμία, η χαλάρωση, η αδιαφορία για το περιβάλλον αυξάνεται, η σκέψη επιβραδύνεται, διατηρώντας παράλληλα την επίγνωση του τι συμβαίνει.
  2. Ενεργό στάδιο. Υπάρχει μια αύξηση της ευαισθητοποίησης. Ο ασκούμενος αντιλαμβάνεται έντονα και βιώνει τι συμβαίνει σε αυτόν. Η λογική σκέψη σταματά, η αντίληψη του περιβάλλοντος είναι σχεδόν απουσία. Είναι δυνατές ζωντανές εμπειρίες: ζωντανές οπτικές εικόνες, ξαφνικά διαμορφωμένες σκέψεις, απελευθέρωση από την καταπίεση προηγούμενων παρεμβαλλομένων εμπειριών.

Μετά την έξοδο από την ενεργή φάση της αυτόνομης κατάστασης, παρατηρείται μια αύξηση της δύναμης, μια επιθυμία να πραγματοποιήσει τις εμπειρίες που έλαβαν χώρα κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Από αυτήν την άποψη, οι ασκήσεις πριν από τον ύπνο πρέπει να είναι σύντομες προκειμένου να αποφευχθεί η μετάβαση στο ενεργό στάδιο της αυτόνομης κατάστασης - αυτό μπορεί να περιπλέξει την έναρξη του ύπνου. Αφού ασκηθείτε λίγο στο παθητικό στάδιο της αυτόνομης κατάστασης, θα πρέπει να σταματήσετε να ακολουθείτε τις οδηγίες και να αφήσετε την αυτογενή κατάσταση να κοιμηθεί. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, δεν υπάρχει έξοδος από την αυτογενή κατάσταση πριν τον ύπνο..

Μια αυτόνομη κατάσταση διαφέρει από μια υπνηλία από την παρουσία διαρκούς συνειδητοποίησης για ό, τι συμβαίνει σε εμάς. Επομένως, η αλληλεπίδραση με την ευαισθητοποίηση σάς επιτρέπει να ρυθμίζετε την κατάστασή σας. Ενισχύοντας την ευαισθητοποίηση, παραμένουμε σε αυτόνομη κατάσταση, αποτρέποντάς το να πάει σε ύπνο. Επιτρέποντας τη συνείδηση ​​να εξασθενίσει, επιτρέπουμε στην αυτόνομη κατάσταση να αδρανοποιηθεί και μετά να κοιμηθεί..

Επιπλέον, μια αυτόνομη κατάσταση μπορεί να διαμορφωθεί σε διάφορα επίπεδα (σύμφωνα με τον Oscar Ichazo, ένα τροποποιημένο σχήμα):

  1. "Όλα λειτουργούν." Η αρχική κατάσταση, στην οποία η εκτέλεση της εντολής διακόπτεται από την απόσπαση της σκέψης, τους ξένους ήχους κ.λπ., αντικαθίσταται από μια κατάσταση στην οποία η εντολή εκτελείται εύκολα και φυσικά. Σε αυτήν την κατάσταση, τίποτα δεν μπορεί να επηρεάσει την κατοχή, όλα τον βοηθούν. Για παράδειγμα, ένας σκληρός ήχος μπορεί να ανταποκριθεί με ένα κύμα ηρεμίας που πλημμυρίζει ολόκληρο το ον του μαθητή. Σοβαρή σωματική βαρύτητα.
  2. "Σωματική κατάσταση". Εμφανίζεται μια ευδαιμονική κατάσταση στην οποία το σώμα είναι η πηγή της ευδαιμονίας. Για παράδειγμα, το φως που εισέρχεται στα μάτια μέσω των βυθισμένων βλεφάρων θεωρείται εξαιρετικά ευχάριστο, απαλό, γεμάτο καλοσύνη. Το αίσθημα βαρύτητας του σώματος μπορεί να αντικατασταθεί από ένα αίσθημα ελαφρότητας, έλλειψης βαρύτητας, αιωρούμενου.
  3. "Σημείο συνείδησης". Το σώμα παύει να γίνεται αντιληπτό, «διαλύεται» και ο μαθητής γνωρίζει τον εαυτό του ως θρόμβο συνείδησης.
  4. Η εξαφάνιση των συνόρων μεταξύ της συνείδησης του ασκούμενου και του γύρω κόσμου, μια χαρούμενη εμπειρία ενότητας μαζί του.

Το σχήμα του O. Ichazo συσχετίζεται με το προηγούμενο σχήμα ως εξής: "Όλα λειτουργούν" και η παραλλαγή της "σωματικής κατάστασης" με τη βαρύτητα του σώματος - το παθητικό στάδιο, τα υπόλοιπα επίπεδα, ξεκινώντας από την "σωματική κατάσταση" με την ελαφρότητα του σώματος - την ενεργή φάση.

Η γνώση των επιπέδων της αυτόνομης κατάστασης σάς επιτρέπει να είστε έτοιμοι να τα εισάγετε, αποτρέπει μια αρνητική αντίδραση που σχετίζεται με την έκπληξη. Ακόμη και μία διαμονή στα επίπεδα 2-4 σύμφωνα με τον O. Ichazo θυμάται για μεγάλο χρονικό διάστημα και μπορεί να αποτελέσει κίνητρο για περαιτέρω σπουδές.

Αυτογενής τροποποίηση

Η αυτόνομη τροποποίηση είναι μια αλλαγή στην κατάσταση κάποιου και η συμπεριφορά σε μια αυτόνομη κατάσταση. Πριν κάνετε αυτόματη τροποποίηση, θα πρέπει να κάνετε μια λίστα με τις εργασίες που θέλετε να επιλύσετε με την αυτογενή εκπαίδευση και να τις διανείμετε ανάλογα με το βαθμό δυσκολίας για εσάς. Ξεκινήστε με το ευκολότερο.

Περιγράψτε μια εικόνα της κατάστασης που παρεμβαίνει στην επίτευξη του στόχου. Δώστε προσοχή στα συναισθηματικά, διανοητικά (διανοητικά) και σωματικά του στοιχεία. Για παράδειγμα, η ντροπή, που συνοδεύεται από ένταση, ένα αίσθημα ψύχους κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και σκέψεις όπως: «Λοιπόν, αυτό είναι! Δεν θα παραδώσω! " Δημιουργήστε μια πολύπλοκη θετική εικόνα απέναντι από αυτήν που περιγράφεται παραπάνω. Σε αυτήν την περίπτωση, η εικόνα μπορεί να είναι ως εξής: ηρεμία, ζεστασιά κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και η σκέψη:

"Είμαι σίγουρος για τον εαυτό μου"

Είναι επίσης καλό να αναλύσετε την κατάστασή σας σε περιπτώσεις όπου καταφέρατε να ξεπεράσετε αυτήν τη δυσκολία και να την συμπληρώσετε με στοιχεία μιας πολύπλοκης θετικής εικόνας. Οι τύποι αυτο-ύπνωσης πρέπει να πληρούν τις ακόλουθες απαιτήσεις:

  1. Συντομία. Δεν πιστεύουμε σε μακρές, λεπτομερείς προτάσεις, έτσι μια σύντομη φράση θα καταληφθεί καλύτερα από το μυαλό μας. Για παράδειγμα, ο τύπος: "Ήρεμο" είναι καλύτερο από το "Είμαι ήρεμος και σίγουρος για τον εαυτό μου σε όλες τις καταστάσεις".
  2. Θετικότητα. Ο τύπος πρέπει να επιβεβαιώσει, όχι να αρνηθεί. Για παράδειγμα, ο τύπος «Δεν φοβάμαι τις εξετάσεις» μπορεί να αυξήσει το άγχος. Πρέπει να χρησιμοποιηθούν οι ακόλουθοι τύποι: "Είμαι σίγουρος", "θυμάμαι τα πάντα" κ.λπ..
  3. Ατομικότητα. Η φόρμουλα έχει φτιαχτεί μόνο για εσάς, δεν πρέπει να ικανοποιεί όλους. Θυμηθείτε πως σε δύσκολους καιρούς μια φράση που μόνο εσείς καταλαβαίνετε βοήθησε. Εάν σας είχε βοηθήσει προηγουμένως, για παράδειγμα, με τη λέξη: "Όλα!" κατά την υπέρβαση της λαχτάρας για κάπνισμα, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια για αυτόνομη τροποποίηση, αν και σε άλλο άτομο μπορεί να φαίνεται άσκοπο.

Μια άσκηση

Φτιάξτε ένα τραπέζι. Στην πρώτη στήλη, απαριθμήστε τις εργασίες σας, ξεκινώντας από το απλούστερο έως το πιο δύσκολο. Στη δεύτερη στήλη, γράψτε τις συνθήκες που σας εμποδίζουν να επιτύχετε κάθε στόχο. Στην τρίτη στήλη, τοποθετήστε μια περιεκτική θετική εικόνα για κάθε κατάσταση. Σε μια αυτόνομη κατάσταση, σκεφτείτε την πολύπλοκη θετική εικόνα της ευκολότερης εργασίας μαζί με τις έξι τυπικές ασκήσεις. Αφού φτάσετε στην πρώτη εργασία, μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη.

Αφαιρέστε τον πόνο

Η διαχείριση του πόνου γίνεται με παρόμοιο τρόπο. Μια πολύπλοκη θετική εικόνα περιλαμβάνει δροσιά ή ζεστασιά στην περιοχή που πρέπει να αναισθητοποιηθεί (καθορίζεται από τον γιατρό) και τύπους για μούδιασμα, αποξένωση ή απουσία αυτής της περιοχής. Για παράδειγμα, μια πολύπλοκη θετική εικόνα για την εξαγωγή δοντιών: ηρεμία, τεράστια χαλαρωτική βαρύτητα σε ολόκληρο το σώμα, κρύα στο κάτω μισό του προσώπου, σαν να ξαπλώνεις με το πρόσωπό σου στο χιόνι, και ως αποτέλεσμα, το κάτω μέρος του προσώπου έγινε αδιάφορο, ο τύπος: "Το κάτω μέρος του προσώπου είναι ξένο" ή απλά "Alien" όταν εστιάζετε στο κάτω μέρος του προσώπου.

Φόβος καταστάσεων

Σε περίπτωση που μια συγκεκριμένη κατάσταση προκαλεί δυσκολίες, για παράδειγμα, φόβος οδήγησης στις μεταφορές, φόβος ύψους, φόβος δημόσιας ομιλίας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μελέτη αυτών των καταστάσεων στο πλαίσιο μιας αυτόνομης κατάστασης. Ο συστηματικός συνδυασμός της εικόνας αυτής της κατάστασης με ηρεμία θα οδηγήσει στο γεγονός ότι σε μια πραγματική κατάσταση θα νιώσετε ήρεμοι. Αυτή η μέθοδος, που ονομάζεται συστηματική απευαισθητοποίηση από τον Joseph Walp (ΗΠΑ), μπορεί να συνδυαστεί με μια πολύπλοκη θετική εικόνα..

Πώς να ανακάμψετε καλύτερα από μια αυτόνομη κατάσταση

Μια ειδική μέθοδος εξόδου επιτρέπει ένα σύντομο χρονικό διάστημα να αλλάξει αποτελεσματικά από μια αυτόνομη κατάσταση σε αφύπνιση και να ενεργοποιηθεί στο μέγιστο.

Για έξοδο από την αυτόνομη κατάσταση:

  1. σταματήστε να ακολουθείτε τις οδηγίες του μαθήματος και εστιάστε στο γεγονός ότι είστε ξεκούραστοι και σύντομα θα βγείτε από την αυτογενή κατάσταση.
  2. αργά σφίξτε τις γροθιές σας, νιώστε τη δύναμη στα χέρια σας, σε όλο το σώμα σας. Διαφορετικά, μην αλλάξετε τη στάση.
  3. χωρίς να ξεβιδώσετε τις γροθιές σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα γόνατά σας.
  4. περιμένετε το τέλος της επόμενης εκπνοής.
  5. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, ενώ εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, λυγίστε την πλάτη σας, γυρίστε το πρόσωπό σας προς τα πάνω.
  6. σταματήστε για περίπου 1-2 δευτερόλεπτα για να προετοιμαστείτε για τη σαφή εκτέλεση της τελευταίας φάσης της εξόδου.
  7. ταυτόχρονα: εκπνεύστε απότομα από το στόμα σας, ξεβιδώστε τις γροθιές σας και ανοίξτε τα μάτια σας. Μετά από αυτό, χαμηλώστε ήρεμα τα χέρια σας (βλ. Εικ. 2).

Κατά την έξοδο από την αυτόνομη κατάσταση, θα πρέπει να εστιάζετε όσο το δυνατόν περισσότερο στην ενέργεια, τη δύναμη που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια του μαθήματος (ακόμα και αν η αύξηση τους ήταν μικρή). Προχωρήστε σε κάθε φάση εξόδου μόνο μετά την προηγούμενη.

Εκείνοι των οποίων η αρτηριακή πίεση τείνει να αυξηθεί πρέπει να επικεντρωθούν στην ήρεμη, γαλήνια δύναμη που έχει συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια του μαθήματος κατά την έξοδο. Οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς σε χαμηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να επικεντρώνονται στη ζωντάνια, να ενεργοποιούν, να αισθάνονται ρίγη κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, να τρέχουν «χήνες» κατά μήκος του σώματος. Μην χρησιμοποιείτε την περιγραφόμενη τεχνική 1-1,5 ώρες πριν τον ύπνο. Αφού ολοκληρώσετε το μάθημα, σταματήστε να ακολουθείτε τις οδηγίες για αυτό το μάθημα, καθίστε για λίγο με τα μάτια σας κλειστά, στη συνέχεια ισιώστε αργά την πλάτη σας και ανοίξτε τα μάτια σας. Καθίστε για 1-2 λεπτά, τότε μπορείτε να σηκωθείτε.

Η πρακτική ανάπτυξη της τεχνικής της αποτελεσματικής εξόδου από την αυτογενή κατάσταση έχει μεγάλη σημασία. Η ανεπαρκής ακριβής εφαρμογή του οδηγεί σε λήθαργο, αδυναμία μετά την προπόνηση AT. Αυτό μειώνει την αξία των συνεδριών και μπορεί να τις κάνει να σταματήσουν. Αντίθετα, ακόμη και μια μεμονωμένη εφαρμογή αυτής της τεχνικής χωρίς προηγούμενη εκπαίδευση στο ΑΤ μπορεί να προκαλέσει χαρούμενη, αύξηση της δύναμης και αύξηση της ικανότητας εργασίας..

Τα πιο συνηθισμένα λάθη: ταχύτητα και τσαλακωμένος της εκτέλεσης, χωρίς παύσεις μεταξύ των φάσεων, όχι ταυτόχρονο άνοιγμα των ματιών, εκπνοή, ξεμπλοκάρισμα των γροθιών σε φάση, ανεπαρκής απότομη εκπνοή.

Ο έλεγχος της αυτόματης εκπαίδευσης είναι η αρχή μιας νέας σελίδας στη ζωή σας. Από τώρα και στο εξής, πρέπει να γίνει μέρος της ύπαρξής σας. Κερδίζετε τη δυνατότητα να διαχειριστείτε τον εαυτό σας, να αποκαταστήσετε τη δύναμή σας, να ρυθμίσετε την απόδοσή σας.

Συγγραφέας: Petrov Nikolay Alexandrovich
Βιβλίο: Autogenic Training for You