Αναπνευστικές ασκήσεις για την ανακούφιση του στρες

Καλό απόγευμα φίλοι!

Συνεχίζω το θέμα του τρόπου αντιμετώπισης του στρες μόνοι σας και χωρίς ηρεμιστικά χάπια. Γνωρίζουμε ήδη ότι αυτό μπορεί να γίνει με τη βοήθεια καταπραϋντικών τσαγιών. Το επόμενο βήμα είναι οι ασκήσεις αναπνοής για την ανακούφιση του στρες.

Η γυμναστική επιτρέπει όχι μόνο να ηρεμήσει, αλλά και να εμπλουτίσει τα εσωτερικά όργανα με οξυγόνο, να βελτιώσει τη γενική κατάσταση του σώματος.

Τύποι ασκήσεων αναπνοής

Υπάρχει ένας αρκετά μεγάλος αριθμός τύπων και τεχνικών αναπνοής που σας επιτρέπουν να αντιμετωπίσετε το άγχος και, επιπλέον, με πολλά άλλα προβλήματα. Εξετάστε το κύριο.

Αναπνοή της κοιλιάς

Είναι φυσικό για ένα άτομο να αναπνέει με το στομάχι, δηλαδή με τη βοήθεια του διαφράγματος. Συμβάλλει στην πληρέστερη πλήρωση των πνευμονικών κυψελίδων με αέρα, που σημαίνει την παροχή περισσότερου οξυγόνου.

Ας δώσουμε προσοχή στα θετικά αποτελέσματα αυτής της διαδικασίας:

  1. Το αίμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο
  2. Βελτιώνει την εργασία του καρδιαγγειακού και του κυκλοφορικού συστήματος
  3. Οι βρογχοπνευμονικές ασθένειες αποτρέπονται λόγω φυσικού μασάζ εσωτερικών οργάνων
  4. Καθαρισμός των πνευμόνων (ιδιαίτερα χρήσιμο για καπνιστές)
  5. Βοηθά με δύσπνοια
  6. Η εργασία του πεπτικού συστήματος κανονικοποιείται
  7. Βελτιώνει τη λειτουργία των νεφρών, του παγκρέατος και της χοληδόχου κύστης
  8. Το βάρος είναι κανονικοποιημένο

Δεδομένου ότι υπάρχει αύξηση της ενδοθωρακικής και ενδοπνευμονικής πίεσης, τα άτομα που πάσχουν από υπέρταση θα πρέπει να απέχουν από αυτήν την τεχνική..

Για να έχετε το μέγιστο όφελος, αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται το πρωί και το βράδυ. Για μισή ώρα, κανείς δεν πρέπει να σας αποσπάσει την προσοχή. Το ελάχιστο μάθημα είναι 6 μαθήματα. Θέση σώματος: καθιστή ή ξαπλωμένη.

  • Χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότερο
  • Για τον έλεγχο της αναπνοής, τοποθετούμε τα χέρια μας έτσι ώστε το δικαίωμα να βρίσκεται στην κοιλιά και το αριστερό να βρίσκεται στο στήθος.
  • Το στήθος παραμένει στάσιμο και η κοιλιά ανεβαίνει με εισπνοή και κατεβαίνει με εκπνοή. Το βάθος της έμπνευσης είναι 3 φορές μικρότερο από τη λήξη. Περίπου 15 αναπνοές θα πρέπει να ληφθούν μέσα σε ένα λεπτό. Αναπνέουμε αργά, μέσω της μύτης, για τουλάχιστον 15 λεπτά.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να εμφανιστεί ζάλη λόγω του απότομου κορεσμού οξυγόνου του σώματος. Μετά από λίγο, όλα θα επιστρέψουν στο φυσιολογικό και το σώμα θα το συνηθίσει..

Αναπνοή κεριών

Η αναπνοή κεριών θα βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης, του άγχους και στη μείωση του πόνου. Λόγω των ιδιοτήτων του, αυτή η μέθοδος αναπνοής χρησιμοποιείται συχνά κατά τον τοκετό..

  • Πάρτε μια άνετη θέση.
  • Ένα καίγοντας κερί μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να διευκολύνει τη διαδικασία. Είναι απαραίτητο να χτυπήσετε στη φλόγα για 20 λεπτά έτσι ώστε να είναι υπό γωνία 90 μοιρών.
  • Η μουσική χαλάρωσης θα βελτιώσει σημαντικά το αποτέλεσμα.
  • Η αναπνοή είναι γρήγορη και ρηχή. Εισπνεύστε γρήγορα μέσω της μύτης και μια δυνατή και ομαλή εκπνοή γίνεται μέσω του στόματος (εκρήγνυται το κερί).

Ήπια ζάλη μπορεί να συμβεί λόγω της περίσσειας οξυγόνου, ωστόσο, η ποσότητα των ενδορφινών στο αίμα αυξάνεται, γεγονός που μειώνει τον πόνο..

Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να μάθουν εκ των προτέρων αυτήν τη μέθοδο..

Πραναγιάμα

Είναι μια τεχνική για τη διαχείριση ζωτικής ενέργειας μέσω αναπνευστικών ασκήσεων..

Λόγω της αλλαγής στην αναλογία των συγκεντρώσεων οξυγόνου και μονοξειδίου του άνθρακα (διοξείδιο του άνθρακα), εμφανίζεται μια θετική φυσιολογική επίδραση στο σώμα και η ειδικότητα της αναπνοής επηρεάζει το ψυχοσωματικό σύστημα.

  1. Θετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο
  2. Εσωτερικό μασάζ
  3. Ενίσχυση του νευρικού συστήματος (συμπαθητικό και παρασυμπαθητικό)
  4. Επέκταση των προσαρμοστικών λειτουργιών του σώματος
  5. Προκύπτει αντίσταση σε διάφορες εμπειρίες
  6. Ενισχύει τη συνείδηση
  7. Οδηγεί σε μια ηρεμία, ελαφρότητα και χαρά
  8. Καταπολεμά τον ενθουσιασμό

Για να εκτελέσετε την πραναγιάμα, πρέπει να πάρετε τη θέση του λωτού και να κρατήσετε το κεφάλι, το λαιμό και το στήθος σας ίσια σε μία γραμμή.

  • Κλείστε καλά το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα του δεξιού χεριού
  • Εισπνεύστε αργά και σιωπηλά το ανοιχτό ρουθούνι για 4 δευτερόλεπτα
  • Κρατάμε την αναπνοή μας για περίπου 16 δευτερόλεπτα, κλείνοντας το αριστερό ρουθούνι με ελεύθερα δάχτυλα
  • Οι μύες του προσώπου πρέπει να χαλαρώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο, είναι καλύτερα να καλύπτετε τα μάτια σας
  • Εκπνέουμε μέσα από το αριστερό ρουθούνι σιωπηλά και αργά, για 8 δευτερόλεπτα
  • Αυτός ο κύκλος πρέπει να επαναληφθεί 4 φορές στη σειρά - το πρωί, το απόγευμα και πριν τον ύπνο.

Οι Yogis σταδιακά αυξάνουν το χρόνο στα 12-48-24 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από μια σταδιακή αύξηση του αριθμού των κύκλων σε 80.

Το Surya bhedana (εισπνοή του δεξιού ρουθουνιού) ενεργοποιεί το σώμα. Η αντίστροφη αναπνοή (εισπνοή του αριστερού ρουθουνιού ή chandra bhedana) οδηγεί σε χαλάρωση και ηρεμία..

Το Pranoyama είναι ανεπιθύμητο να εκτελείται με υπερπληρωμένο στομάχι..

Αναπνοή φωτιάς

Έχει πολλές θετικές ιδιότητες:

  1. Καθαρισμός του σώματος των τοξινών
  2. Αυξημένη ζωτικότητα
  3. Αυξημένος όγκος πνευμόνων
  4. Αυξημένη αντοχή στο στρες
  5. Ενίσχυση του νευρικού συστήματος
  6. Αποκατάσταση της ισορροπίας του νευρικού συστήματος
  7. Βελτίωση της φυσικής αντοχής
  8. Μείωση της εξάρτησης από ψυχοτρόπους ουσίες (κάπνισμα, ναρκωτικά)
  9. Βελτίωση της εγκεφαλικής δραστηριότητας
  10. Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
  • Αναπνέουμε μέσα και έξω από τη μύτη γρήγορα και ρυθμικά χωρίς παύσεις. Εκτελέστε έως και 3 κύκλους ανά δευτερόλεπτο)
  • Η εκπνοή πραγματοποιείται τραβώντας το ηλιακό πλέγμα και το ομφάλιο κέντρο προς τη σπονδυλική στήλη. Με την ένταση του διαφράγματος, αυτή η κίνηση γίνεται αυτόματα.
  • Κατά την εισπνοή, είναι απαραίτητο να τεντώσετε το διάφραγμα, για αυτό, οι άνω κοιλιακοί μύες χαλαρώνουν όσο το δυνατόν περισσότερο
  • Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το στήθος πρέπει να είναι χαλαρό και ελαφρώς ανυψωμένο.
  • Όταν αναπνέετε σωστά, δεν υπάρχει μυρμήγκιασμα ή δυσκαμψία. Μόνο ελαφρά ζάλη είναι δυνατή, ειδικά σε αρχάριους επαγγελματίες.
  • Η διάρκεια αυτής της διαδικασίας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 3 λεπτά.
  • Για να είναι αποτελεσματική αυτή η τεχνική, πρέπει να πίνετε αρκετό νερό όλη την ημέρα.

Αυτή η τεχνική αντενδείκνυται κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και της εγκυμοσύνης..

Ανατριχιαστικό

Με βαριά φορτία, άγχος, διαμάχες και επώδυνες καταστάσεις, συνιστάται να κάνετε τραυματισμένη αναπνοή.

Έχει θετικές ιδιότητες όπως:

  • ανακούφιση από το άγχος
  • αντιμετώπιση του άγχους
  • χαλάρωση των μυών του προσώπου
  • σφίξιμο του δέρματος γύρω από τα μάτια
  • μείωση των ρυτίδων στις γωνίες του στόματος
  1. Ανοίξτε το στόμα σας
  2. Κολλήστε τη γλώσσα σας όσο το δυνατόν περισσότερο
  3. Πείτε "HaaHha" τρεις φορές
  4. Ο ήχος πρέπει να είναι δυνατός και να προέρχεται από βαθιά στο λαιμό.
  5. Μαζί με τον ήχο, είναι απαραίτητο να εκτοξευθεί ο θυμός, το μίσος, η κατάθλιψη και η απογοήτευση.

Έτσι, σε 5 λεπτά θα βελτιώσετε τη συναισθηματική σας κατάσταση και εμφάνιση..

Φυσική αναπνοή για χαλάρωση

Συχνά, για να χαλαρώσετε γρήγορα και χωρίς φάρμακα, απλά πρέπει να αρχίσετε να αναπνέετε σωστά. Η φυσική αναπνοή σας επιτρέπει να ομαλοποιήσετε την ισορροπία του διοξειδίου του άνθρακα με το οξυγόνο, να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα, να διαστέλλετε τα αιμοφόρα αγγεία και να απαλλαγείτε από πονοκεφάλους.

Παρατηρείται κατά τη διάρκεια του ύπνου και του κλάματος, που χαρακτηρίζεται κυρίως από το γεγονός ότι η εισπνοή είναι πολύ μικρότερη από την εκπνοή. Η αναπνοή γίνεται μέσω του στόματος και όχι της μύτης. Πριν από την εκπνοή, είναι απαραίτητο να κρατήσετε τον αέρα για 15 δευτερόλεπτα..

Οι ασκήσεις για 15-20 λεπτά μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την κατάσταση, να χαλαρώσουν, να ανακουφίσουν τους σπασμούς και να ξεπεράσουν τον πόνο.

Καλή χρονιά σε όλους! Πώς ετοιμάζεστε για τις διακοπές; Σήμερα συνειδητοποίησα ότι ήρθε η ώρα να αρχίσω να αναστατώνομαι, γιατί οι διακοπές είναι στη μύτη.

Πρόσφατα επιστρέψαμε από ένα εταιρικό πάρτι, το οποίο ήταν σε ένα μπαρ καραόκε, οπότε πήγα λίγο κωφός)

Εξασκηθείτε στις αναπνευστικές ασκήσεις και χαλαρώστε.

Εάν το άρθρο αποδείχθηκε χρήσιμο - προτείνετε το στους φίλους σας στα κοινωνικά δίκτυα (κουμπιά παρακάτω).

Σε αυτό το πλαίσιο ρωτώ:

  • Εγγραφείτε στις ενημερώσεις για να μην χάσετε τίποτα.
  • Κάντε μια σύντομη έρευνα για μόλις 6 ερωτήσεις

Πώς να ηρεμήσω με λίγες ανάσες: μια τεχνική που μου δίδαξε βουδιστές μοναχοί

Παιδιά, βάζουμε την καρδιά και την ψυχή μας στη Bright Side. Ευχαριστώ για αυτό,
ότι ανακαλύπτετε αυτήν την ομορφιά. Ευχαριστώ για την έμπνευση και τα φραγκοστάφυλα.
Ελάτε μαζί μας στο Facebook και στο VKontakte

Η Bright Side βρήκε 6 απλές ασκήσεις που θα καταπραΰνουν τα σπασμένα νεύρα: απλά πρέπει να αναπνεύσετε σωστά. Όλες οι τεχνικές έχουν δοκιμαστεί «στη μάχη». Ναι, είναι καλύτερα να κάνετε ασκήσεις όχι περισσότερο από 5-10 φορές στη σειρά!

Ο βασικός κανόνας να κάνετε ασκήσεις αναπνοής για την ανακούφιση του στρες

Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε και σκεφτείτε καλά.

Για γρήγορη ανακούφιση από το άγχος

Είναι απαραίτητο να πάρετε μια μικρή, σχετικά βαθιά αναπνοή. Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας για 4 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε πλήρως, βαθιά και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για 5 δευτερόλεπτα και να γεμίσετε ξανά τους πνεύμονες με οξυγόνο..

Για να χαλαρώσετε και να καθαρίσετε το μυαλό

Πρέπει να βάλετε τη μία παλάμη στο μέτωπό σας και την άλλη στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Αυτή η θέση βοηθά στην αύξηση της ροής του αίματος σε αυτούς τους λοβούς του κεφαλιού, βοηθώντας στην ανακούφιση της έντασης. Χωρίς να αφαιρέσετε τις παλάμες σας, πάρτε τις μετρημένες εισπνοές και εκπνεύστε με μια μικρή αναπνοή να συγκρατείται μεταξύ τους.

Για να ηρεμήσει τα νεύρα

Αφού πάρετε μια πλήρη αναπνοή, εκπνεύστε μια έντονη, βαθιά αναπνοή μέσα από τα ελαφρώς αναλυμένα χείλη σας. Σε αυτήν την περίπτωση, εκπνεύστε σαν σε τμήματα, ωθώντας τον αέρα έξω από το εσωτερικό..

Εδώ πρέπει να προκαλέσετε ένα τεχνητό χασμουρητό. Ανοίξτε το στόμα σας όσο το δυνατόν ευρύτερα για να αισθανθείτε την ένταση της κάτω γνάθου, πάρτε μια ομαλή αναπνοή - νιώστε τους πνεύμονες να γεμίζουν με αέρα. Κρατήστε την αναπνοή σας για 2 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε αργά και αργά.

Λαμβάνοντας μια πλήρη αναπνοή χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας, απελευθερώστε τον αέρα από το ανοιχτό στόμα σας. Τα χείλη πρέπει να διπλώνονται σε κύκλο. Εκπνεύστε σε μερίδες, τραυματισμούς. Το αρχικό στάδιο της εκπνοής είναι το μεγαλύτερο: ο αέρας που σταδιακά αφήνει τους πνεύμονες θα πρέπει να γίνεται όλο και λιγότερο. Μετά την ολοκλήρωση, θα πρέπει να περιμένετε 5-10 δευτερόλεπτα και να επαναλάβετε την αναπνευστική άσκηση ξανά.

Αναπνευστική γυμναστική ως μέσο ανακούφισης των μυών και της συναισθηματικής έντασης

Συνομιλία με τον Alexander Myasnikov. Ειδικά για το έργο "Infourok"

Πώς να κάνετε τις καλοκαιρινές διακοπές του παιδιού σας ασφαλείς?
Η απειλή του δεύτερου κύματος του κοροναϊού "

την Παγκόσμια Ημέρα του Παιδιού

1 Ιουνίου 2020 19:00 (MSK)

Αναπνευστική γυμναστική ως μέσο ανακούφισης των μυών και της συναισθηματικής έντασης

Η αναπνοή είναι η βάση της ανθρώπινης ζωής και άλλων ζωντανών όντων. Επηρεάζει όλες τις διαδικασίες στο σώμα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ένα άτομο εκτίθεται σε διάφορα σωματικά και διανοητικά στρες. Τα σταθερά φορτία οδηγούν στην εμφάνιση δυσλειτουργιών στο σώμα - υπερβολική εργασία, στρες, εμφάνιση διαφόρων ασθενειών. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να μάθετε πώς να χαλαρώνετε και να ανακουφίζετε το μυϊκό, νευρικό και συναισθηματικό στρες. Μία από τις φυσικές τεχνικές χαλάρωσης είναι η σωστή αναπνοή. Ποια είναι τα οφέλη της σωστής αναπνοής, πώς επηρεάζει το σώμα και ποιες τεχνικές αναπνοής υπάρχουν?

Τα οφέλη της χαλαρωτικής αναπνοής

Όσο περίεργο κι αν ακούγεται, η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων δεν ξέρει πώς να αναπνέει σωστά. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ένα άτομο είναι συνεχώς απασχολημένο με τις δικές του υποθέσεις, βιάζεται κάπου και δεν παρακολουθεί καθόλου την αναπνοή του. Από την αναστάτωση και την νευρική ένταση γίνεται συχνή, επιφανειακή, άνιση. Εξαιτίας αυτού, το σώμα στερείται οξυγόνου και το άτομο αρχίζει να αισθάνεται κόπωση, ευερεθιστότητα, πονοκέφαλο και άλλες δυσάρεστες αισθήσεις.

Η βαθιά, μετρημένη αναπνοή βοηθά να χαλαρώσετε, να ηρεμήσετε, να ανακουφίσετε το άγχος, να απαλλαγείτε από την αϋπνία, να θεραπεύσετε το σώμα, να ενισχύσετε την ασυλία, να βελτιώσετε τη μνήμη και τις ικανότητες σκέψης. Επιπλέον, έχει ευεργετική επίδραση στα καρδιαγγειακά, πεπτικά, κυκλοφορικά, λεμφικά συστήματα, γεμίζει με ενέργεια, βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών και των τοξινών από το σώμα και βελτιώνει τη στάση του σώματος. Οι ασκήσεις αναπνοής για χαλάρωση θα σας βοηθήσουν να μάθετε να αναπνέετε σωστά.

πλήρες μοτίβο αναπνοής

Υπάρχουν διάφοροι τύποι αναπνοής: άνω, μεσαία, κάτω και γεμάτη.

Ανώτερη (κλειδική) αναπνοή. Ο αέρας γεμίζει μόνο την άνω περιοχή των πνευμόνων, έτσι ο λαιμός και οι ώμοι κινούνται στο χρόνο με την αναπνοή. Το στήθος και η κοιλιά πρακτικά δεν συμμετέχουν στην αναπνευστική δράση. Αυτή η αναπνοή δεν συμβάλλει στον πλήρη κορεσμό των πνευμόνων με οξυγόνο..

Μέση αναπνοή (στήθος). Καθώς αναπνέετε, τα πλευρά και το κλουβί των πλευρών επεκτείνονται και το διάφραγμα ανεβαίνει. Οι άνω και μεσαίες περιοχές των πνευμόνων είναι γεμάτες με οξυγόνο, ενώ το κάτω παραμένει σε παθητική κατάσταση, επομένως, η χαλάρωση μέσω της αναπνοής δεν επιτυγχάνεται πλήρως..

Κάτω (κοιλιακή) αναπνοή. Εδώ το διάφραγμα κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Κατά την εκπνοή, κατεβαίνει, το στομάχι προεξέχει προς τα εμπρός, και κατά την εκπνοή, συρρικνώνεται. Το στήθος και οι ώμοι δεν κινούνται. Αυτή η αναπνοή είναι πιο παραγωγική από τους προηγούμενους τύπους..

Πλήρης (συνδυασμένη) αναπνοή. Αυτός ο τύπος αναπνοής θεωρείται ο πιο παραγωγικός, καθώς ο λαιμός, το στήθος, οι κοιλιακοί μύες και το διάφραγμα εμπλέκονται στην αναπνευστική δράση. Ως αποτέλεσμα, ολόκληρος ο όγκος των πνευμόνων είναι γεμάτος με οξυγόνο. Η συνδυασμένη αναπνοή φέρνει τα μεγαλύτερα οφέλη στο σώμα, γι 'αυτό περιλαμβάνεται σε πολλές ανατολίτικες θεραπευτικές τεχνικές..

Κανόνες άσκησης

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης ενώ στέκεστε, κάθεστε ή ξαπλώνετε, το κύριο πράγμα είναι να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία.

Μην ασκείστε με γεμάτο στομάχι, πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα μετά το φαγητό.

Είναι καλύτερα να κλείσετε τα μάτια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι απαραίτητο να πετάξετε όλες τις σκέψεις από το κεφάλι σας και να προσπαθήσετε να εστιάσετε στη διαδικασία αναπνοής, ελέγχοντας κάθε εισπνοή και εκπνοή. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε ήσυχη, χαλαρωτική μουσική. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται 5-10 φορές. Κατά τη μετάβαση από τη μία άσκηση στην άλλη, κάντε σύντομα διαλείμματα..

Οι αναπνευστικοί επαγγελματίες συνιστούν ότι κατά τη διάρκεια κάθε εισπνοής, διανοητικά φανταστείτε πόσο καθαρή ενέργεια γεμίζει ολόκληρο το σώμα, διεισδύοντας σε κάθε κύτταρο και καθώς εκπνέετε, πόσο βρώμικη ενέργεια φεύγει από το σώμα. Τέτοιες νοητικές εικόνες ενισχύουν την αποτελεσματικότητα της γυμναστικής. Είναι καλό εάν υπάρχει η ευκαιρία να κάνετε αναπνευστικές ασκήσεις για χαλάρωση στον καθαρό αέρα - στο δρόμο ή τουλάχιστον κοντά σε ανοιχτό παράθυρο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο υπεραερισμός των πνευμόνων μπορεί να προκαλέσει ζάλη. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα..

Τεχνικές χαλάρωσης αναπνοής

Υπάρχουν πολλά σύμπλοκα αναπνευστικών ασκήσεων διαφορετικού βαθμού πολυπλοκότητας. Εξετάστε τις απλούστερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ανά πάσα στιγμή..

Για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας για να αισθανθείτε την κίνησή τους. Για 5 λεπτά, εισπνεύστε αργά και βαθιά και εκπνεύστε τον αέρα μέσω της μύτης, αισθάνεστε ότι μπαίνει στα ρουθούνια, κινείται μέσω του ρινοφάρυγγα, κατεβαίνει και γεμίζει τους πνεύμονες και μετά επιστρέφει με τον ίδιο τρόπο. Πρέπει να επικεντρωθείτε σε αυτές τις αισθήσεις. Η άσκηση μπορεί να γίνει όποτε χρειαστεί να χαλαρώσετε γρήγορα και να ηρεμήσετε.

Αναπνοή για χαλάρωση (για λογαριασμό). Εισπνεύστε από τη μύτη, μετρώντας σε τέσσερα, στη συνέχεια εκπνεύστε, επίσης μετρώντας σε τέσσερα, έτσι ώστε οι εισπνοές και οι εκπνοές να είναι ίδιες σε διάρκεια.

Εναλλακτική αναπνοή. Αυτή είναι μια από τις ασκήσεις που προτείνει η γιόγκα. Με τον αντίχειρα του δεξιού χεριού σας, πιέστε το δεξί ρουθούνι και εισπνεύστε βαθιά με το αριστερό ρουθούνι. Στη συνέχεια, με το δακτύλιο, πιέστε το αριστερό ρουθούνι και αφήστε τον αέρα από τα δεξιά. Επαναλάβετε την άσκηση, ξεκινώντας από το δεξί ρουθούνι: εισπνεύστε από τα δεξιά, εκπνεύστε από τα αριστερά.

Για χαλάρωση των μυών. Ξαπλώστε ανάσκελα και κλείστε τα μάτια σας. Αναπνεύστε βαθιά και αργά, χαλαρώνοντας εναλλάξ κάθε ομάδα μυών, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών, στη συνέχεια μετακινώντας τα πόδια, τα πόδια, τους μηρούς, τους κοιλιακούς μυς, την πλάτη, τα χέρια, τους ώμους, το λαιμό και τους μυς του προσώπου. Αρκεί να αφιερώσετε 3-4 δευτερόλεπτα σε κάθε ομάδα μυών.

Αναζωογονητικό. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε αναζωογονημένοι και ενεργοποιημένοι. Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή και μια γρήγορη, απότομη αναπνοή. Επαναλαμβάνω.

Να διευκρινίσει τις σκέψεις. Η άσκηση βοηθά στην αύξηση της ψυχικής δραστηριότητας. Πρέπει να πάρετε μια σύντομη αναπνοή με τη μύτη σας και να εκπνεύσετε αργά, δύο φορές περισσότερο. Παύση για λίγο και επαναλάβετε.

Τεχνικές αναπνοής για ηρεμία. Ξαπλώστε, βάλτε ένα βιβλίο στο στομάχι σας, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε τη σωστή εκτέλεση της άσκησης. Πάρτε βαθιές αναπνοές και εκπνεύστε από τη μύτη, το διάφραγμα θα πρέπει να συμμετέχει στην εργασία. Το βιβλίο στο στομάχι θα πρέπει να σηκωθεί και να πέσει στο χρόνο με την αναπνοή.

Για ανακούφιση από το άγχος. Πάρτε μια σύντομη, βαθιά αναπνοή, κρατήστε για 4 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε αργά και σταματήστε ξανά για 4 δευτερόλεπτα πριν από την επόμενη αναπνοή.

Η μύτη είναι το στόμα. Εισπνεύστε γρήγορα και βαθιά από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας, αναδιπλώνοντας τα χείλη σας σε ένα σωλήνα και απελευθερώνοντας απαλά τον αέρα.

Χασμουρητό. Ανοίξτε το στόμα σας ευρέως, πάρτε μια ομαλή αναπνοή, προσπαθώντας να τραβήξετε περισσότερο αέρα στους πνεύμονές σας, να σταματήσετε για 2 δευτερόλεπτα και μετά να εκπνεύσετε αργά από το στόμα σας. Η άσκηση σας βοηθά να χαλαρώσετε γρήγορα μέσω της αναπνοής.

Αναζωογόνηση. Εισπνεύστε από τη μύτη σας για 2 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για 8 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώστε αργά αέρα μέσω της μύτης σας για 4 δευτερόλεπτα.

Για να χαλαρώσετε τους μυς της κοιλιάς και του πεπτικού συστήματος. Εισπνεύστε αργά τον αέρα μέσω της μύτης σας, προσπαθώντας να γεμίσετε την κοιλιακή κοιλότητα με αέρα (μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας ως μπαλόνι), κρατήστε την αναπνοή σας για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά, προσπαθώντας να τραβήξετε στο στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Σταματήστε ξανά για 2 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση.

Με τακτική άσκηση, σύντομα μπορείτε να αισθανθείτε μια αξιοσημείωτη βελτίωση στη συνολική υγεία, αυξημένη απόδοση, αντοχή και αντοχή στο στρες, βελτιωμένο μεταβολισμό και ακόμη και αυξημένη διάθεση. Η χαλάρωση της αναπνοής είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για τη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής υγείας.

Τεχνική αναπνευστικής γυμναστικής για νευρική ένταση και στρες

Οι ασκήσεις αναπνοής για το άγχος βοηθούν στη δημιουργία ομοιόμορφης και βαθιάς αναπνοής, η οποία παρέχει στο σώμα μεγάλη ποσότητα οξυγόνου. Η εστίαση στη διαδικασία αποσπά το πρόβλημα και προωθεί τη λήψη της σωστής απόφασης ή απλά την επίτευξη μιας ήρεμης κατάστασης. Ο ρυθμός αναπνοής μπορεί να ελεγχθεί με απλές ασκήσεις.

Η έννοια της προσεκτικής αναπνοής

Ο έλεγχος της αναπνοής σας είναι σημαντικός για την επίτευξη αρμονίας. Υπό πίεση ή νευρική ένταση, η ορμόνη άγχους - αδρεναλίνη - απελευθερώνεται στο αίμα. Κάνει τους μυς τεταμένους, διεγείρει έναν γρήγορο καρδιακό παλμό και ισχυρή ρηχή αναπνοή. Ταυτόχρονα, η ικανότητα εξαγωγής συμπερασμάτων και λήψης αποφάσεων είναι πρακτικά απενεργοποιημένη: ο εγκέφαλος αρχίζει να λειτουργεί με τρόπο που θα του επέτρεπε να κατευθύνει τις κινήσεις του σώματος όταν φεύγει ή πολεμά.

Κατά τη διάρκεια ασκήσεων αναπνοής, το σώμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο και λόγω της συγκέντρωσης στις ασκήσεις, το έργο του ενδοκρινικού συστήματος αλλάζει. Οι ορμόνες ευχαρίστησης (ενδορφίνες) αρχίζουν να εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος, οι οποίες προάγουν τη χαλάρωση των μυών και βοηθούν στην γρήγορη αποκατάσταση της ικανότητας δημιουργίας σύνθετων λογικών δομών.

Ασκήσεις αναπνοής για την ανακούφιση από το άγχος και το άγχος

Η κατάσταση του νευρικού συστήματος σχετίζεται στενά με την εργασία των εσωτερικών οργάνων. Με παρατεταμένο στρες ή βραχυπρόθεσμα έντονα συναισθήματα, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, του γαστρεντερικού σωλήνα κ.λπ..

Γυμναστική στο ρυθμό της καρδιάς

Νιώστε παλμό πριν από την εκτέλεση. Για λίγα λεπτά παρατηρήστε πόσους παλμούς της καρδιάς υπάρχουν 1 εκπνοή και μια ήρεμη εισπνοή.

Αρχίστε να επιμηκύνετε σταδιακά την εκπνοή σας. Κάνετε τις πρώτες αναπνευστικές κινήσεις, συνεχίζοντας να εκπνέετε 1 παλμό περισσότερο από ό, τι μετρήθηκε πριν από την έναρξη της άσκησης. Δώστε προσοχή στο πώς ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται σύμφωνα με την βαθύτερη αναπνοή.

Μετά από αυτό, πρέπει να αυξήσετε το χρόνο λήξης με άλλο 1 καρδιακό παλμό. Μετά από μερικές αναπνοές, δοκιμάστε να επιμηκύνετε την εκπνοή με άλλο 1 ρυθμό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς την επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού..

Αυτή η γυμναστική ενάντια στο στρες οδηγεί στο συγχρονισμό διαφορετικών διαδικασιών και βοηθά στην ηρεμία, τη χαλάρωση και την επιστροφή στο φυσιολογικό..

Τεχνική αναπνοής για την κοιλιά

Ο διαφραγματικός κύκλος εισπνοής και εκπνοής βοηθά στη χαλάρωση των μυών του κοιλιακού τοιχώματος, αφαιρεί τη σύσφιξή του και σας επιτρέπει να χαλαρώσετε. Για να εκτελέσετε αυτήν την τεχνική, ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε, ένα χέρι τοποθετείται στο στομάχι για να ελέγξει την κίνησή του. Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή, να εστιάσετε στο γεγονός ότι αντί για μια αντανακλαστική κίνηση του στήθους, πρέπει να εισπνεύσετε, διογκώνοντας το στομάχι. Ταυτόχρονα, το χέρι σηκώνεται. Η εκπνοή συμβαίνει όταν οι μύες του κοιλιακού τοιχώματος είναι χαλαροί..

Πρέπει να αναπνέετε με αυθαίρετο ρυθμό, γεμίζοντας το στομάχι στο μέγιστο και εκπνέοντας σε χαλαρή κατάσταση, για 1-2 λεπτά. Στη συνέχεια, μπορείτε να συνδεθείτε ακόμη και μετρώντας, προσπαθώντας να εκπνέετε περισσότερο από το να εισπνέετε. Όταν η τεχνική αναπνοής κυριαρχεί, αναπνέετε στον επιλεγμένο ρυθμό για 3-5 λεπτά.

Κατά την εκτέλεση, εστιάστε στις αισθήσεις της κίνησης του κοιλιακού τοιχώματος, του διαφράγματος, του αέρα. Σε 3-5 λεπτά που διατίθενται για την άσκηση, μπορείτε να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε.

Καταμέτρηση τεχνικής αναπνοής

Η αναπνοή λαμβάνεται υπόψη τόσο στο πλαίσιο των κινήσεων του διαφράγματος, όσο και ξεχωριστά από αυτές. Για να κυριαρχήσετε στην εξάσκηση, εστιάστε στην αναπνοή σας: μετρώντας ομοιόμορφα με αυθαίρετο ρυθμό, πρέπει να προσδιορίσετε σε ποιο μέτρο υπάρχει μια πλήρη εισπνοή και η ίδια εκπνοή. Τα επόμενα λεπτά, αρχίστε να επιμηκύνετε την εκπνοή σας..

Για 3-5 λεπτά, πρέπει να προσπαθήσετε να αναπνέετε, παρατηρώντας τη νέα διάρκεια της εκπνοής. Ενώ κάνετε γυμναστική, εστιάστε στο πώς χαλαρώνουν οι κοιλιακοί.

Καθώς μαθαίνετε την άσκηση, μπορείτε να αρχίσετε να επιμηκύνετε την εισπνοή. Σταδιακά φτάνετε σε έναν άνετο κύκλο αναπνοής, παρατηρώντας την αναλογία εισπνοής και εκπνοής: ο αέρας αφήνει τους πνεύμονες περισσότερο και χωρίς ένταση.

Βασικοί κανόνες αναπνευστικών ασκήσεων για την ανακούφιση από το άγχος

Όταν καταλαβαίνετε βαθιά αναπνοή, πρέπει να βρείτε έναν τρόπο να αποσυρθείτε σε ένα ήρεμο περιβάλλον για να ηρεμήσετε τα νεύρα σας. Επιπλέον, είναι σημαντικό να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

  1. Μην προσπαθήσετε να αναπνέετε, τεντώνοντας όλους τους μυς. Εάν δεν μπορείτε να χαλαρώσετε στην αρχή, πρέπει να αναπνέετε όσο μπορείτε..
  2. Πρέπει να εστιάσετε μόνο στην αναπνοή και τις αισθήσεις του σώματος κατά τη γυμναστική.
  3. Για καλύτερη ανάπτυξη διαφραγματικών αναπνοών, τοποθετήστε ένα μικρό βάρος στο στομάχι σας. Αρχικά, ένα χέρι είναι αρκετό, ελέγχοντας ελεύθερα την κίνηση του τύπου..

Όταν κάνετε γυμναστική από νευρική ένταση, δεν πρέπει να προσπαθείτε να κάνετε όλες τις αναπνευστικές ασκήσεις για να ανακουφίσετε αυτόματα το άγχος, βιαστικά να προχωρήσετε σε άλλα πράγματα. Μόνο ηρεμία και εστίαση, αργή εισπνοή και εκπνοή μπορεί να έχει χαλαρωτική επίδραση στο σώμα.

Ασκήσεις αναπνοής για χαλάρωση του νευρικού συστήματος

Κατά τη διάρκεια της υπερπόνησης και του σοβαρού στρες, υπάρχει μια αλλαγή στις μεταβολικές διεργασίες του σώματος. Ένα άτομο χρειάζεται μεγαλύτερη ροή οξυγόνου στα κύτταρα, αλλά ταυτόχρονα αναπνέει ρηχά και συχνά ή, αντίθετα, επιβραδύνει την αναπνοή.

Η αναπνευστική γυμναστική θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση του στρες, στην πρόληψη των αρνητικών συνεπειών του, στη βελτίωση της ευεξίας, στην αύξηση της αυτοπεποίθησης και της δύναμης..

Χρήσιμες ιδιότητες αναπνευστικών ασκήσεων για παιδιά και ενήλικες

Οι ειδικοί σημειώνουν ότι τέτοιες ασκήσεις δεν έχουν πρακτικά αντενδείξεις και πιθανές παρενέργειες, δρουν γρήγορα και βοηθούν στην αντιμετώπιση της νευρικής έντασης σε σχεδόν οποιαδήποτε κατάσταση..

Μεταξύ των χρήσιμων ιδιοτήτων της χρήσης διαφόρων πρακτικών, αξίζει να σημειωθούν τα ακόλουθα:

  • θετική επίδραση στην εργασία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
  • βελτίωση της λειτουργίας και της συγκέντρωσης του εγκεφάλου.
  • ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και του νευρικού συστήματος ·
  • η εμφάνιση της αυτοπεποίθησης, στη δική τους δύναμη ·
  • ελαφρύ μασάζ εσωτερικών οργάνων και αύξηση του όγκου των πνευμόνων με τακτική χρήση αναπνευστικών ασκήσεων.
  • αύξηση της αντίστασης και της απόδοσης στο στρες ·
  • την εμφάνιση της χαράς και των θετικών συναισθημάτων ακόμα και μετά από μια σκληρή εργάσιμη ημέρα.
  • επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών και απομάκρυνση των τοξινών.
  • βελτίωση της απόδοσης στον αθλητισμό ·
  • μείωση του εθισμού στις κακές συνήθειες.

Διάφορες ασκήσεις αναπνοής είναι χρήσιμες για όσους ασχολούνται με δημόσια ομιλία, που πάσχουν από αϋπνία, αυξημένο άγχος, καρδιακές παθήσεις, αιμοφόρα αγγεία, άνω αναπνευστική οδός. Θα έχουν επίσης θετική επίδραση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (ειδικά στα μεταγενέστερα στάδια) και για την ανακούφιση του στρες στα παιδιά..

Πώς να κάνετε αναπνευστικές πρακτικές

Για να επιτευχθεί το επιθυμητό θεραπευτικό αποτέλεσμα, οι αναπνευστικές ασκήσεις για την ανακούφιση του στρες πρέπει να πραγματοποιούνται σωστά. Οι ειδικοί προτείνουν να ακολουθήσετε τις ασκήσεις των ακόλουθων αρχών:

  1. Η στάση κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι άνετη. Αυτή είναι συνήθως μια ύπτια ή όρθια θέση..
  2. Θα πρέπει να είστε χαλαροί κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Συνιστάται να αποσυνδέεστε πλήρως από τον εξωτερικό κόσμο: μείνετε μόνος σας, απενεργοποιήστε το τηλέφωνο και τον υπολογιστή σας, κλείστε τα μάτια σας.
  3. Είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να βγάλετε όλες τις αρνητικές σκέψεις από το μυαλό σας. Αλλά αν αυτό δεν λειτουργεί, τότε προσέξτε την αναπνοή σας, επικεντρωθείτε σε αυτήν. Μπορείτε να απεικονίσετε όμορφα τοπία ή άλλες εικόνες.
  4. Είναι καλύτερα να ενισχύσετε σταδιακά την πολυπλοκότητα των ασκήσεων και τη διάρκεια των ασκήσεων. Ξεκινήστε με τις απλούστερες τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να συνηθίσετε τη δραστηριότητα.

Συνιστάται να συνοδεύετε τις ασκήσεις οποιασδήποτε τεχνικής με θετικές μορφές σκέψης και επιβεβαιώσεις. Για παράδειγμα, πείτε στον εαυτό σας "Είμαι ήρεμος", "Είμαι γεμάτος ενέργεια και φως", "χαλαρώνω". Αποφύγετε τη χρήση κατασκευών με "όχι" (για παράδειγμα, "μην ανησυχείτε").

Τύποι και μέθοδοι αναπνοής

Όλες οι τεχνικές αναπνευστικών ασκήσεων υπό πίεση βασίζονται σε τέσσερις βασικούς τύπους αναπνοής:

  • αναπνοή με το στήθος, στο οποίο εμπλέκονται το στέρνο και τα πλευρά.
  • διάφραγμα, όπου συμμετέχουν οι κοιλιακοί μύες και το διάφραγμα, υπάρχει αυξημένος κορεσμός των κυττάρων με οξυγόνο.
  • τα άνω μέρη των πνευμόνων, όταν εμπλέκονται οι κλείδες ·
  • κυματοειδές τρόπο, όπου υπάρχουν όλοι οι προηγούμενοι τύποι αναπνοής.

Πιο δημοφιλείς τεχνικές

Συνολικά, υπάρχουν αρκετές δεκάδες τύποι αναπνευστικών συμπλεγμάτων για να απαλλαγείτε από το άγχος, την υπερβολική άσκηση και την υπερβολική εργασία. Ωστόσο, οι ακόλουθες μέθοδοι θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές και επομένως πολύ δημοφιλείς:

  1. Η κινεζική αναπνοή ασκεί Qigong. Αυτό είναι ένα ολόκληρο σύμπλεγμα που βοηθά στην ανακούφιση της νευρικής έντασης, επιβραδύνει τη γήρανση, βελτιώνει το μεταβολισμό, απομακρύνει τις τοξίνες και ομαλοποιεί το βάρος. Μια αποτελεσματική άσκηση κατά του άγχους ονομάζεται αγκαλιά τίγρης. Πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας στο επίπεδο του ώμου, να συνδέσετε τα δάχτυλά σας μαζί έτσι ώστε οι παλάμες σας να κατευθύνονται προς εσάς. Τραβήξτε τους προς εσάς, φανταστείτε ότι αγκαλιάζετε και πλησιάζετε όλα όσα σας περιβάλλουν. Αναπνεύστε αργά, προσεκτικά, βαθιά. Συνοδέψτε αυτήν την αναπνευστική πρακτική με θετικές μορφές σκέψης και εικόνες..
  2. Αναπνευστική γυμναστική των γιόγκι - Pranayama. Αυτό είναι ένα ολόκληρο σύστημα ασκήσεων, το οποίο θα είναι δύσκολο να γίνει κατανοητό χωρίς εκπαιδευτή ή βαθιά εμβάπτιση στο θέμα. Υπάρχουν πολλές τεχνικές στο Pranayama για την ανακούφιση του στρες. Όλα αυτά βασίζονται στην εναλλαγή της κλασικής, της θωρακικής και της κοιλιακής αναπνοής..
  3. Ιαπωνική γυμναστική. Βοηθά όχι μόνο στην ανακούφιση του στρες, αλλά και στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού και στη μείωση του βάρους. Η άσκηση βασίζεται σε βαθιά, αργή αναπνοή, η οποία βοηθά στην αποσαφήνιση των σκέψεων και στην ηρεμία.
  4. Αναπνοή κεριών. Η άσκηση δεν είναι δύσκολη, χρησιμοποιείται συχνά κατά τον τοκετό και για πόνο διαφόρων προελεύσεων, καθώς και για άγχος και έντονο άγχος. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να βάλετε ένα αναμμένο κερί μπροστά σας και να ενεργοποιήσετε την ήρεμη χαλαρωτική μουσική. Οποιαδήποτε στάση μπορεί να είναι. Το κύριο πράγμα είναι ότι είναι άνετο. Τοποθετήστε το κερί στο βάθος και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να το χτυπήσετε σε σωστή γωνία. Επιπλέον, η εισπνοή και η εκπνοή πρέπει να είναι συχνές και επιφανειακές. Η εισπνοή είναι γρήγορη μέσω της μύτης και η εκπνοή είναι ομαλή και αργή μέσω του στόματος. Μπορείτε να εξασκηθείτε στην τεχνική χωρίς κερί. Λόγω της μεγάλης ποσότητας οξυγόνου που εισέρχεται στο σώμα σας, αυτή η άσκηση μπορεί να προκαλέσει ελαφριά ζάλη..

Κάθε μία από αυτές τις τεχνικές αναπνοής είναι χρήσιμη και καλή με τον δικό της τρόπο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα λαμβάνει πάντα περισσότερο οξυγόνο από ό, τι στην κανονική ζωή. Επομένως, δοκιμάστε διάφορους τύπους ασκήσεων και επιλέξτε αυτούς που σας αρέσουν περισσότερο. Σε τελική ανάλυση, είναι σημαντικό τα μαθήματα να προσφέρουν όχι μόνο οφέλη, αλλά και χαρά..

Θυμηθείτε, για να αντιμετωπίσετε το άγχος, συνιστάται να καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια για να βελτιώσετε την κατάστασή σας. Για παράδειγμα, για να μειώσετε το άγχος σας πριν από τις εξετάσεις, προετοιμαστείτε καλά για αυτό. Και για να ανησυχείτε λιγότερο για την ομιλία στο κοινό, χρησιμοποιήστε μια ποικιλία τεχνικών δημόσιας ομιλίας..

Ένα ζωντανό παράδειγμα αυτού είναι η ομιλία μπροστά από έναν καθρέφτη ή τα μέλη του νοικοκυριού. Ταυτόχρονα, χωρίς τη σύσταση ειδικού, δεν πρέπει να πίνετε διάφορα ηρεμιστικά για να αποφύγετε το άγχος, καθώς μπορούν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό..

Ασκήσεις αναπνοής για την ηρεμία του νευρικού συστήματος, την ανακούφιση από την ένταση και για βαθύ ύπνο

Όταν ένα άτομο ανησυχεί πολύ, του λένε: «αναπνεύστε βαθύτερα». Σε περιόδους έντονου στρες, οι διαδικασίες στο σώμα αρχίζουν να επιταχύνονται, οπότε χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο. Ή, αντίθετα, σε καταστάσεις όπου ένα άτομο βρίσκεται σε μια νευρική, τεταμένη κατάσταση που απαιτεί αυξημένη προσοχή, η αναπνοή επιβραδύνεται και γίνεται σπάνια. Για παράδειγμα, ενώ παρακολουθεί ένα συναρπαστικό κόλπο τσίρκου, το κοινό βρίσκεται σε κατάσταση που συνήθως αναφέρεται ως "βλέποντας με κουρασμένη αναπνοή". Αυτή η σχέση μυαλού και αναπνοής επιτρέπει την τακτική αναπνοή ασκήσεις για να ηρεμήσουν τα νεύρα. Οι άνθρωποι που κυριαρχούν στην τεχνική της σωστής αναπνοής έχουν τη δυνατότητα να ελέγχουν τη διάθεσή τους, την ψυχική τους κατάσταση, να χαλαρώνουν το νευρικό σύστημα.

  • Ποια αναπνοή χρησιμοποιείται για να χαλαρώσετε?
  • Βασικά πρότυπα αναπνοής
  • Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής
  • Οι απλούστερες αναπνευστικές ασκήσεις
  • Ασκήσεις για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα
  • Αναπνοή για χαλάρωση και καθαρισμός του νου
  • Ασκήσεις αναπνοής για ύπνο

Ποια αναπνοή χρησιμοποιείται για να χαλαρώσετε?

Οποιεσδήποτε ασκήσεις αναπνοής για να ηρεμήσουν το νευρικό σύστημα ενός ενήλικου βασίζονται στο έργο ενός αυστηρού ρυθμού. Σε τελική ανάλυση, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η επίδραση των αναπνευστικών ασκήσεων στο σώμα εξαρτάται από τη δύναμη και τη συχνότητα των αναπνοών, το βάθος τους, τη διάρκεια της αναπνοής. Εάν αναπνέετε ρηχά, πολύ συχνά, τότε μικρές μερίδες οξυγόνου θα εισέλθουν στους πνεύμονες και το ηρεμιστικό αποτέλεσμα δεν θα επιτευχθεί. Επιπλέον, το νευρικό σύστημα θα διεγερθεί, το οποίο θα προκαλέσει αύξηση της δραστηριότητάς του..

Επομένως, οποιεσδήποτε ασκήσεις αναπνοής βασίζονται σε μετρημένη και βαθιά αναπνοή. Σε αυτήν την περίπτωση, οι πνεύμονες είναι πληρέστερα γεμάτοι αέρα, γεγονός που οδηγεί στον εμπλουτισμό όλων των ιστών του σώματος με οξυγόνο, λόγω του οποίου η αρτηριακή πίεση ομαλοποιείται, ο μυϊκός σπασμός ανακουφίζεται, ο εγκέφαλος αρχίζει να λειτουργεί καλύτερα και το νευρικό σύστημα χαλαρώνει.

Βασικά πρότυπα αναπνοής

Υπάρχουν 4 τύποι αναπνοής σε ασκήσεις αναπνοής:

  • γέμιση των άνω πνευμόνων με οξυγόνο, όταν οι αναπνοές γίνονται από τις κινήσεις των λαιμών.
  • αναπνοή στο στήθος, όταν τα πλευρά ανοίγουν και συστέλλονται.
  • κοιλιακή αναπνοή με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών, χάρη στην οποία το διάφραγμα αρχίζει να κινείται, τα εσωτερικά όργανα τρίβονται και κορεσμένα με οξυγόνο.
  • κυματοειδές αναπνευστικό σχέδιο, στο οποίο χρησιμοποιούνται τα τρία πρότυπα αναπνοής που περιγράφονται παραπάνω.

Αυτές οι μέθοδοι αναπνοής είναι βασικές, και στη βάση τους, εφευρέθηκαν και άλλες τεχνικές αναπνοής, οι οποίες χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση και την ηρεμία των νεύρων..

Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής

Όταν επιλέγετε καταπραϋντικές αναπνευστικές κινήσεις, πρέπει να μάθετε τους πιο σημαντικούς κανόνες για οποιαδήποτε τεχνική, η μη τήρηση των οποίων θα μειώσει όλες τις προσπάθειες σπατάλης:

  • Οποιαδήποτε άσκηση αναπνοής για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα θα πρέπει να γίνεται ενώ ξαπλώνετε ή στέκεται, στην οποία η πλάτη είναι εντελώς ευθεία..
  • Οι ασκήσεις γίνονται καλύτερα με κλειστά μάτια, διαλογισμό και φαντασία ευχάριστων εικόνων και εικόνων..
  • Πρέπει να επικεντρωθείτε πλήρως στη διαδικασία αναπνοής, αρχικά πρέπει να την ελέγξετε συνειδητά. Σταδιακά η ανάγκη για συνειδητό έλεγχο της εισπνοής και της εκπνοής, αλλά θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην ίδια την αναπνευστική διαδικασία.
  • Το μυαλό πρέπει να απαλλαγεί από τυχόν αρνητικές σκέψεις και όλοι οι μύες πρέπει να είναι πλήρως χαλαροί. Η χαλάρωση των μυών πρέπει να γίνεται ομαλά - από τις άκρες των ποδιών και προς τα πάνω το σώμα, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στο πρόσωπο, το λαιμό και τους ώμους, στους οποίους οι μύες είναι πιο τεταμένοι.
  • Οι καταπραϋντικές ασκήσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται 5-10 φορές, αλλά επίσης να μην υπερβάλλονται ταυτόχρονα. Πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση, πρέπει να περιμένετε λίγο, ώστε το σώμα να έχει χρόνο να προσαρμοστεί.
  • Αναπνέοντας, πρέπει να φανταστείτε πώς το σώμα, μαζί με το οξυγόνο, γεμίζει με ηρεμία και καθαρή ενέργεια. Κατά την εκπνοή, πρέπει να φανταστείτε πώς η συσσωρευμένη ένταση "συμπιέζεται" από το σώμα.
  • Είναι επίσης χρήσιμο κατά τη διάρκεια των αναπνευστικών ασκήσεων να επαναλάβετε στον εαυτό σας στάσεις όπως «Ηρεμώ», «Είμαι ήρεμος», «Χαλαρώνομαι» κ.λπ. Σε τέτοιες διαμορφώσεις, δεν πρέπει να υπάρχουν αρνητικά σωματίδια «όχι» και απλά αρνητικό περιεχόμενο («Δεν ανησυχώ "), Και οι μορφές του μελλοντικού τεταμένου (" Σύντομα θα ηρεμήσω ").

Οι απλούστερες αναπνευστικές ασκήσεις

Οι πρώτες αναπνευστικές ασκήσεις βασίζονται στη ρινική αναπνοή, πρέπει να ξεκινήσουν με πλήρη εκπνοή, χρησιμοποιώντας πολύπλοκη αναπνοή.

  • Αναπνέοντας κοιλιά. Κατά τη διάρκεια μιας βαθιάς αναπνοής, η κοιλιά διογκώνεται και πέφτει όταν εκπνέει αργά. Η εισπνοή διαρκεί 3-4 δευτερόλεπτα, μετά την οποία πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να εκπνέετε για 4-5 δευτερόλεπτα. Το διάστημα μεταξύ των αναπνοών είναι 2-3 δευτερόλεπτα.
  • Αναπνοή στο στήθος. Εισπνοή - τα πλευρά "ανοίγουν" για 3-4 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή για 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια υπάρχει μια εκπνοή, το στήθος "συμπιέζεται" για 4-5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ένα διάλειμμα 2-3 δευτερολέπτων, και η άσκηση επαναλαμβάνεται.
  • Κλασσική αναπνοή, στην οποία οι λαιμοί αυξάνονται κατά την εισπνοή και κατεβαίνουν κατά την εκπνοή. Τα διαστήματα και η διάρκεια της άσκησης είναι τα ίδια.
  • Κυματιστή αναπνοή, στην οποία η εισπνοή ξεκινά στην κοιλιά, στη συνέχεια συνεχίζεται με το στήθος και τελειώνει με τους λαιμούς. Η εκπνοή συμβαίνει στην αντίθετη κατεύθυνση. Το τελικό στάδιο πρέπει να πραγματοποιείται ιδιαίτερα μετρητικά..

Ασκήσεις για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα

Συχνά στην καθημερινή ζωή μπορείτε να ακούσετε μια αρκετά κοινή φράση: "Όλες οι ασθένειες προέρχονται από τα νεύρα." Πράγματι, η κατάσταση του νευρικού συστήματος έχει στενή σχέση με την κατάσταση της υγείας. Και μεταξύ αυτών που δεν ξέρουν πώς να ελέγχουν τα νεύρα τους, η υπέρταση, τα έλκη, οι καρδιακές παθήσεις είναι πολύ συχνές.

Άσκηση αριθμός 1

Αυτή η άσκηση ανακούφισης από το άγχος μπορεί να πραγματοποιηθεί σε οποιαδήποτε θέση είναι άνετη για εσάς - καθιστή ή όρθια. Πρώτα πρέπει να πάρετε μια βαθιά ανάσα. Τότε πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας, να διανοηθείτε διανοητικά έναν κύκλο και να τον εκπνεύσετε αργά. Εκπνεύστε με αυτόν τον τρόπο τρεις ακόμη κύκλους και, στη συνέχεια, φανταστείτε ένα τετράγωνο και επίσης εκπνεύστε διανοητικά δύο φορές..

Άσκηση αριθμός 2

Η άσκηση γίνεται ενώ βρίσκεται στην πλάτη σας. Είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ρυθμική, ήρεμη αναπνοή και να φανταστείτε ότι με κάθε εισπνοή οι πνεύμονές σας γεμίζουν με ζωτικότητα και καθώς εκπνέετε εξαπλώνεται σε όλα τα μέρη του σώματος..

Άσκηση αριθμός 3

Σύμφωνα με πολλούς ειδικούς, το χασμουρητό βοηθά να γεμίσει το αίμα με οξυγόνο και να το απελευθερώσει από περίσσεια διοξειδίου του άνθρακα. Επίσης, κατά τη διάρκεια ενός χασμουρητού, υπάρχει ένταση στους μυς του στόματος, του προσώπου, του λαιμού, η οποία οδηγεί σε επιτάχυνση της ροής του αίματος στα αγγεία του εγκεφάλου. Το χασμουρητό βελτιώνει την παροχή αίματος στους πνεύμονες και αποβάλλει το αίμα από το ήπαρ, αυξάνει τον τόνο του σώματος και δημιουργεί παρορμήσεις θετικών συναισθημάτων.

Αυτές οι θετικές ιδιότητες του χασμουρητού χρησιμοποιούνται από τους Ιάπωνες, οι οποίοι εργάζονται στην ηλεκτρική βιομηχανία - κάθε μισή ώρα κάνουν αναπνευστικές ασκήσεις, οι οποίες είναι πολύ χρήσιμες για την ένταση. Μαζί απομακρύνονται από τη δουλειά για ένα μικρό διάλειμμα για να χασμουρηθούν με οργανωμένο τρόπο με όλη την ομάδα και στη συνέχεια ξεκινούν ξανά τη δουλειά.

Ένα θετικό χασμουρητό πρέπει να είναι σωστό: πρέπει να γίνεται με τα μάτια κλειστά και το στόμα ανοιχτό όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτήν την περίπτωση, η στοματική κοιλότητα πρέπει να είναι τεταμένη. Σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να εκφωνήσετε τον ήχο "oo-oo-oo-oo" χαμηλός και τεντωμένος και φανταστείτε ότι μια κοιλότητα σχηματίζεται μέσα στο στόμα, κατεβαίνοντας.

Τεντώστε με ολόκληρο το σώμα σας ενώ χασμουριέται. Για να κάνετε την άσκηση ακόμα πιο αποτελεσματική, μπορείτε να την κάνετε χαμογελαστά. Ένα χαμόγελο είναι γνωστό ότι συμβάλλει στο σχηματισμό μιας θετικής συναισθηματικής ώθησης και χαλαρώνει τέλεια τους μυς του προσώπου..

Άσκηση αριθμός 4

Εάν πρέπει να περάσετε από ψυχολογικά αγχωτική κατάσταση, τότε για να διατηρήσετε τον αυτοέλεγχο σε αυτήν, την αυτοπεποίθηση, τη συνειδητή διαχείριση της κατάστασης, συνιστάται να κάνετε αυτήν την άσκηση. Φανταστείτε ότι υπάρχει μια ισχυρή πρέσα στο σώμα σας σε επίπεδο στήθους. Πάρτε σύντομες και έντονες αναπνοές, αισθανόμενοι καθαρά την παρουσία αυτού του τύπου στο στήθος σας, τη δύναμη και το βάρος του. Στη συνέχεια, πάρτε αργές, παρατεταμένες εκπνοές, φανταζόμενοι ότι η βαρύτητα πέφτει και εξαλείφει τη συναισθηματική ένταση, δυσάρεστες σκέψεις από το σώμα. Ολοκληρώνοντας την άσκηση, πρέπει να «πυροβολήσετε» ψυχικά όλα τα αρνητικά συναισθήματα στο έδαφος με τον Τύπο.

Ηρεμιστικά βίντεο άσκησης νεύρου:

Αναπνοή για χαλάρωση και καθαρισμός του νου

Άσκηση αριθμός 1

Πάρτε μια αρκετά βαθιά αναπνοή μέσα από το στόμα σας, πιέζοντας τα χείλη σας μαζί. Πρέπει να εκπνέετε αέρα με σύντομα τραύματα, σαν να το σπρώχνετε από το εσωτερικό, επίσης και με τα χείλη.

Άσκηση αριθμός 2

Εισπνεύστε βαθιά, τραβώντας την κοιλιά σας. Η εκπνοή γίνεται με μικρά χτυπήματα, σε τμήματα, μέσω των χειλιών που διπλώνονται σε σωλήνα. Είναι απαραίτητο να εκπνεύσετε μέχρι να αδειάσουν οι πνεύμονες. Στη συνέχεια, περιμένετε λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση..

Άσκηση αριθμός 3

Τοποθετήστε τη μία παλάμη στο μέτωπό σας και την άλλη στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Αυτή η θέση βοηθά στην αύξηση της ροής του αίματος, στον καθαρισμό της συνείδησης και του νου, στην ανακούφιση της έντασης και του άγχους. Κρατώντας τις παλάμες σας σε αυτήν τη θέση, εισπνεύστε και εκπνεύστε μετρητικά, κάνοντας συγκρατήσεις αναπνοής μεταξύ εισπνοών και εκπνοών.

Άσκηση αριθμός 4

Εδώ, η τεχνική εφαρμόζεται διαδοχικά κλείνοντας τα ρουθούνια με το δεξί χέρι. Ο αντίχειρας πρέπει να εφαρμοστεί στο δεξί ρουθούνι και το μικρό δάχτυλο προς τα αριστερά. Εναλλακτικά και από τα δύο ρουθούνια, πρέπει να κάνετε ήρεμες αναπνοές και πλήρη εκπνοή. Όταν το δεξί ρουθούνι σφίγγεται, το αριστερό ημισφαίριο του εγκεφάλου διεγείρεται και το αντίστροφο..

Άσκηση αριθμός 5

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για την ανακούφιση του στρες. Αρχικά, ακολουθεί μια αρκετά βαθιά, αλλά σύντομη αναπνοή, μετά την οποία πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας για 4 δευτερόλεπτα και να προχωρήσετε σε μια βαθιά, πλήρη εκπνοή. Αυτό ακολουθείται από παύση 5 δευτερολέπτων πριν από την επόμενη αναπνοή.

Βίντεο με καταπραϋντικές ασκήσεις αναπνοής:

Ασκήσεις αναπνοής για ύπνο

Για άτομα που πάσχουν από μια διαταραχή όπως η αϋπνία, συνιστώνται αναπνευστικές ασκήσεις για ύπνο, οι ασκήσεις των οποίων στοχεύουν στην εκπαίδευση του σωστού αναπνευστικού ρυθμού και στην ομαλοποίηση όχι μόνο του ύπνου, αλλά και της γενικής ψυχικής κατάστασης.

Άσκηση αριθμός 1

Πάρτε μια ήρεμη, βαθιά αναπνοή, προεξέχοντας αργά την κοιλιά σας, ανοίγοντας το στήθος σας και γεμίζοντας με αέρα. Το στήθος, γεμάτο με αέρα, πρέπει να σηκωθεί και να σφίξει το στομάχι. Αυτό θα γεμίσει όλα τα μέρη των πνευμόνων σας με αέρα. Στη συνέχεια, εκπνέετε αργά τον αέρα από αυτούς με την αντίστροφη σειρά: πρώτα, τα κάτω μέρη των πνευμόνων αδειάζονται, στη συνέχεια τα υπόλοιπα, ταυτόχρονα ξεφουσκώνουν και χαμηλώνουν το στομάχι και μετά το στήθος.

Άσκηση αριθμός 2

Όταν κάνετε αυτήν την αναπνευστική άσκηση για να βελτιώσετε τον ύπνο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας παραμένει όσο το δυνατόν πιο ακίνητο. Πάρτε βαθιές αναπνοές, κολλώντας έξω την κοιλιά σας και, στη συνέχεια, εκπνεύστε αέρα από τους πνεύμονές σας, τραβώντας την κοιλιά σας πίσω..

Άσκηση αριθμός 3

Αυτές οι ασκήσεις αναπνοής βαθύ ύπνου μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να αντιμετωπίσετε την αϋπνία. Εδώ χρησιμοποιείται μια πολύ απλή τεχνική: για 5 λεπτά, κάντε ελαφριά, αργή εισπνοή και εκπνοή, επικεντρωμένος στη διαδικασία αναπνοής και ακούγοντας τα εσωτερικά σας συναισθήματα. Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο αποτελεσματική, συνιστάται να πατάτε τις παλάμες σας στο ηλιακό πλέγμα και να αναπνέετε με το στήθος και το στομάχι σας.

Τις πρώτες μέρες, οι ασκήσεις αναπνοής πριν τον ύπνο πρέπει να γίνονται όχι περισσότερο από 2-3 λεπτά. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο της τάξης σας τις επόμενες ημέρες..

Η υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική εγρήγορση και εξασθένηση του ύπνου..

Όταν κάνετε γυμναστική, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τα συναισθήματά σας. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι και αγχωμένοι, πρέπει να σταματήσετε αμέσως. Κάντε αναπνευστικές ασκήσεις με καλή, ήρεμη διάθεση, ψυχικά προετοιμασμένοι για έναν υγιή ύπνο.

Χρησιμοποιείτε αναπνευστικές ασκήσεις για να ηρεμήσετε τα νεύρα σας ή για να βελτιώσετε τον ύπνο; Σας βοηθούν; Ενημερώστε μας στα σχόλια..

Μοιραστείτε το άρθρο με τους φίλους σας:

"data-url =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "data-image =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg "data-title =" Αναπνευστικές ασκήσεις για την ηρεμία του νευρικού συστήματος, την ανακούφιση της έντασης και για βαθύ ύπνο ">

Θα σας ενδιαφέρει:

Τις περισσότερες φορές, ο ασθενής στρέφεται στον ωτορινολαρυγγολόγο, χωρίς να ξέρει πώς να αφαιρέσει το βύσμα θείου από το ίδιο το αυτί. Τουλάχιστον μία φορά στη ζωή, κάθε άτομο αντιμετωπίζει τέτοια προβλήματα, αν και το συνηθισμένο...

Ασκήσεις αναπνοής για την ηρεμία του νευρικού συστήματος: 10 αποτελεσματικές ασκήσεις

Σήμερα, ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων παραπονιούνται για διαταραχές του ύπνου, κακή μνήμη και κακή διάθεση. Οι γιατροί το αποδίδουν σε συνεχές άγχος, σύνδρομο χρόνιας κόπωσης και αδυναμία. Για να απαλλαγούμε από ασθένειες, οι άνθρωποι παίρνουν υπνωτικά χάπια και διεγερτικά, πίνουν υπερβολικές ποσότητες αλκοόλ και καπνίζουν πολύ. Ωστόσο, λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι εάν ασκήσετε αναπνευστικές ασκήσεις, το νευρικό σύστημα θα ηρεμήσει, το άγχος θα υποχωρήσει και η μνήμη και ο ύπνος θα βελτιωθούν..

Πώς η αναπνοή επηρεάζει το νευρικό σύστημα

Το αναπνευστικό κέντρο βρίσκεται σε στενή σύνδεση με τα μέρη του εγκεφάλου που παρέχουν τον τόνο του νευρικού συστήματος και τη δραστηριότητα του σώματος. Ως αποτέλεσμα της έρευνας, συνήχθη το συμπέρασμα ότι κατά την εισπνοή, ο συμπαθητικός διαχωρισμός του αυτόνομου νευρικού συστήματος είναι ενθουσιασμένος, και κατά την εκπνοή, το παρασυμπαθητικό. Αυτό υποδηλώνει ότι εάν η αναπνοή ελεγχθεί σωστά, η λειτουργική ισορροπία του αυτόνομου νευρικού συστήματος θα επιστρέψει..

Εάν κάνετε ασκήσεις με μεγάλη αναπνοή, η δραστηριότητα του νευρικού συστήματος θα αυξηθεί. Η καρδιά θα αρχίσει να χτυπά γρηγορότερα και η πίεση θα αυξηθεί. Το αντίθετο αποτέλεσμα παρατηρείται με μακρά εκπνοή - το νευρικό σύστημα ηρεμεί και η ισορροπία του αποκαθίσταται. Σε αυτήν την περίπτωση, οι καρδιακοί παλμοί επιβραδύνονται και η πίεση μειώνεται. Έτσι, ελέγχοντας την αναπνοή σας, μπορείτε να αντιμετωπίσετε το άγχος, να απαλλαγείτε από την αϋπνία, να βελτιώσετε τη μνήμη, να ευθυγραμμίσετε και να αυξήσετε την ψυχική απόδοση..

Αντενδείξεις για την εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής

Οι αντενδείξεις για αναπνευστικές ασκήσεις είναι:

  • εγκεφαλική βλάβη
  • σημαντικά αυξημένη ανεξέλεγκτη πίεση.
  • ριζοκίτιδα;
  • τραυματισμός της σπονδυλικής στήλης
  • σοβαρή οστεοχόνδρωση
  • οξεία θρομβοφλεβίτιδα
  • κατάσταση μετά την πάθηση ·
  • Αιμορραγία;
  • ψυχική ασθένεια;
  • σοβαρές σωματικές παθολογίες.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορείτε να ξεκινήσετε μαθήματα μόνο με την άδεια του γιατρού, ο οποίος θα καθορίσει τον βαθμό φόρτωσης και έντασης κατά τη διάρκεια της προπόνησης..

Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής για να ηρεμήσετε

Εάν θέλετε να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα από την προπόνηση, τότε πρέπει να εξοικειωθείτε με τους σημαντικούς κανόνες και να τους ακολουθήσετε κατά τη γυμναστική:

  • μπορείτε να το κάνετε ενώ ξαπλώνετε, κάθεστε και στέκεστε. Χαλαρώστε όλους τους μύες, ισιώστε την πλάτη σας και ανοίξτε πλήρως το στήθος έτσι ώστε να είναι γεμάτο με οξυγόνο όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • αναπνεύστε με τα μάτια σας κλειστά και φανταστείτε όμορφα τοπία, ευχάριστες στιγμές από τη ζωή ή αγαπημένα όνειρα.
  • επικεντρωθείτε στη διαδικασία αναπνοής και ελέγξτε κάθε εισπνοή και εκπνοή.
  • Μην ασκείτε υπερβολική διάρκεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν αισθάνεστε ναυτία, κουρασμένος ή ζάλη, κάντε ένα διάλειμμα..
  • επαναλάβετε κάθε άσκηση 5-10 φορές. Το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα δέκα δευτερόλεπτα.
  • κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πείτε ψυχικά τις φράσεις "Είμαι χαλαρή" και "Είμαι ήρεμος".
  • καθώς εκπνέετε, φανταστείτε ότι ένα σκοτεινό σύννεφο αρνητικής ενέργειας βγαίνει από εσάς και κατά την εισπνοή εισπνέετε ένα ελαφρύ σύννεφο.

Ένα σύνολο ασκήσεων για ηρεμία

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις αναπνοής που μπορούν να βοηθήσουν στην ηρεμία του νευρικού συστήματος. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να κυριαρχήσετε σωστά την τεχνική τους και να ακολουθήσετε όλους τους κανόνες εκπαίδευσης.

Κοιλιακή αναπνοή

Ο πιο σωστός τρόπος αναπνοής δεν είναι με το στήθος, όπως συνηθίζεται ο καθένας, αλλά με την κοιλιά. Η εξάσκηση της τεχνικής της κοιλιακής αναπνοής είναι απλή:

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα, χαλαρώστε και τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας. Με τη βοήθειά τους, θα ελέγχετε τις κινήσεις της κοιλιάς και θα βεβαιωθείτε ότι το στήθος δεν ανεβαίνει..
  2. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Η κοιλιά σας πρέπει να διογκωθεί και το στήθος σας να παραμείνει χαλαρό..
  3. Αυτό ακολουθείται από μια εκπνοή, στην οποία το στομάχι τραβιέται έντονα. Η διάρκεια της εκπνοής πρέπει να είναι διπλάσια από τη διάρκεια της εισπνοής.
  4. Μετά την εκπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας για δύο δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην άσκηση. Επαναλάβετε το 10-20 φορές.

Βίντεο: τεχνική αναπνοής της κοιλιάς

Θωρακική και κλειβιλική αναπνοή

Οι ασκήσεις εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο όπως και η προηγούμενη. Μόνο κατά την εισπνοή είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι το στομάχι είναι χαλαρό και ότι το στήθος ανεβαίνει και πέφτει. Κάνετε 10 επαναλήψεις. Όσο για την κλασσική αναπνοή, μετά την εισπνοή με το στήθος, πρέπει να εισπνεύσετε λίγο περισσότερο αέρα, σηκώνοντας τους ώμους και τους λαιμούς. Μετά από αυτό, εκπνεύστε και χαμηλώστε τους ώμους σας. Επαναλάβετε 10 φορές.

Γεμάτη αναπνοή

Η άσκηση συνδυάζει και τους τρεις τύπους αναπνοής: κοιλιακό, στήθος και κλείδα. Η πλήρης αναπνοή είναι εύκολο να εξασκηθεί, αλλά οι αρχάριοι θα χρειαστούν λίγο χρόνο για να αποκτήσουν την τεχνική. Πρώτα, ξαπλώστε στην πλάτη σας, χαλαρώστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι και το στήθος σας. Στη συνέχεια, ξεκινήστε την αναπνοή:

  1. Αναπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας. Η κοιλιά σου θα φουσκώσει. Και το στήθος πρέπει να είναι χαλαρό..
  2. Όταν γεμίζετε την κοιλιά σας, αρχίστε να γεμίζετε το στήθος σας.
  3. Αφού γεμίσετε το θώρακα, εισπνεύστε λίγο περισσότερο αέρα, σηκώνοντας τους ώμους και το λαιμό..
  4. Εκπνεύστε αργά μέσω της μύτης σας. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να χαμηλώσετε τους ώμους, μετά το στήθος και, τέλος, να τραβήξετε στο στομάχι.

Σε αυτήν την άσκηση, η κοιλιακή, η θωρακική και η κλειβιλική αναπνοή πραγματοποιούνται σε μία αναπνοή, χωρίς εκπνοές και παύσεις. Πριν επαναλάβετε την άσκηση 5-7 φορές, πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας για δύο δευτερόλεπτα.

Βίντεο: Πλήρης αναπνοή γιόγκα

Αναπνοή για 10

Αυτή η άσκηση εκτελείται επίσης σε θέση ψέματος. Αναπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας. Και δεν είναι το στήθος που πρέπει να γεμίσει με αέρα, αλλά το στομάχι. Πρέπει να μετρήσετε όλες τις αναπνοές μέσα και έξω. Έτσι, για ομοιόμορφους αριθμούς πρέπει να εισπνεύσετε, και για περίεργους αριθμούς, εκπνεύστε. Μιλήστε στους αριθμούς στο μυαλό σας, εστιάζοντας σε κάθε αριθμό. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να απεικονίσετε τον αέρα που εισέρχεται και εξέρχεται από το σώμα σας. Σε έναν κύκλο, πρέπει να μετρήσετε έως δέκα, κάνοντας έτσι πέντε αναπνοές και πέντε εκπνοές. Στη συνέχεια, σταματήστε για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τον κύκλο δύο ή τρεις ακόμη φορές..

Κρατώντας την αναπνοή σας

Αυτή είναι μια εξαιρετικά απλή τεχνική αναπνοής που ανακτά γρήγορα τη δύναμη και ηρεμεί τα νεύρα. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια βαθιά αναπνοή, μετά την οποία θα πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας και να εκπνέετε. Η διάρκεια κάθε εισπνοής, κράτησης και εκπνοής είναι 8 δευτερόλεπτα. Έτσι, ένας κύκλος θα σας πάρει 24 δευτερόλεπτα. Πρέπει να αναπνέετε μόνο από τη μύτη σας, γεμίζοντας το στομάχι σας με αέρα. Επαναλάβετε τον κύκλο 5-10 φορές.

Το ίδιο το Vritti

Με άλλο τρόπο, αυτή η άσκηση ονομάζεται «ίση αναπνοή». Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι και οι τέσσερις φάσεις που συνθέτουν την άσκηση είναι ίσης διάρκειας. Για να ξεκινήσετε, σηκωθείτε ευθεία ή καθίστε στη στάση του λωτού. Ισιώστε την πλάτη σας και τοποθετήστε τα χαλαρά χέρια σας στα γόνατά σας. Μπορείτε επίσης να διπλώσετε τα δάχτυλά σας στο Jnana mudra. Για να το κάνετε αυτό, συνδέστε τον αντίχειρα με το δείκτη και πάρτε τα υπόλοιπα στο πλάι..

Στη συνέχεια εκπνεύστε και ξεκινήστε την άσκηση. Πάρτε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας. Η κοιλιά σας πρέπει να ξεφουσκώσει. Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας, εκπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας ξανά. Η εισπνοή, η εκπνοή και οι δύο συγκρατήσεις πρέπει να έχουν μήκος 4 δευτερολέπτων. Ένας πλήρης κύκλος ολοκληρώνεται σε 16 δευτερόλεπτα. Συνολικά, πρέπει να κάνετε πέντε κύκλους, αλλά με την πάροδο του χρόνου, ο αριθμός τους μπορεί να αυξηθεί σε δέκα.

Νάντι Σόντανα

Καθίστε στο πάτωμα και ισιώστε την πλάτη σας. Πρώτα πρέπει να κλείσετε τα μάτια σας, να χαλαρώσετε και να πάρετε μερικές αργές αναπνοές μέσα και έξω με το στομάχι σας. Συνδέστε το δείκτη σας στο μεσαίο δάχτυλό σας και τοποθετήστε το στην περιοχή μεταξύ των φρυδιών. Ένα μεγάλο και ανώνυμο πρέπει να βρίσκεται στα ρουθούνια. Οι δεξιοί πρέπει να το κάνουν με το δεξί τους χέρι και οι αριστεροί με το αριστερό τους.

Η άσκηση πραγματοποιείται σε διάφορα στάδια. Μπορείτε να προχωρήσετε σε κάθε επόμενο στάδιο μόνο μετά από 15 ημέρες καθημερινής πρακτικής του προηγούμενου σταδίου. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται 5-10 φορές.

  1. Εισπνεύστε και εκπνεύστε πέντε φορές με το αριστερό ρουθούνι. Το σωστό πρέπει να τσιμπήσει με το δάχτυλό σας.
  2. Κάντε το ίδιο, αλλά με το σωστό ρουθούνι..
  1. Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι κρατώντας το δεξί σας δάχτυλο.
  2. Εκπνεύστε μέσα από το δεξί ρουθούνι κρατώντας αριστερά.
  3. Συνεχίστε να τσιμπάτε το αριστερό ρουθούνι σας και να εισπνέετε από το δεξί σας.
  4. Εκπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι..

Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε τη διάρκεια εισπνοής και εκπνοής που είναι άνετη για εσάς..

  1. Εισπνεύστε με το αριστερό ρουθούνι σας. Το σωστό πρέπει να στερεωθεί.
  2. Κρατήστε την αναπνοή σας. Η διάρκεια αυτής της παύσης πρέπει να είναι άνετη για εσάς. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο.
  3. Εκπνεύστε από το δεξί ρουθούνι..
  4. Εισπνεύστε από το δεξί ρουθούνι σας.
  5. Κρατήστε την αναπνοή σας ξανά.
  6. Εκπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι..

Στο τελικό στάδιο, είναι απαραίτητο να επαναλάβετε ό, τι κάνατε στο δεύτερο στάδιο, ωστόσο, μετά από κάθε εισπνοή και εκπνοή, πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας. Είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε το μήκος των εισπνοών, των εκπνοών και των παύσεων που ακολουθούν. Παρατηρήστε την αναλογία 1: 4: 2: 2. Έτσι, εάν το μήκος της εισπνοής είναι 3 δευτερόλεπτα, τότε η καθυστέρηση μετά από αυτήν θα πρέπει να διαρκέσει 12 δευτερόλεπτα και η εκπνοή και η καθυστέρηση μετά την εκπνοή θα πρέπει να είναι 6 δευτερόλεπτα..

Βίντεο: η τεχνική της εκτέλεσης του Nadi Shodhana

Αύξηση της τεχνικής χαλάρωσης

Αυτή η τεχνική εκτελείται σε οποιαδήποτε άνετη θέση. Το κύριο πράγμα είναι να ισιώσετε την πλάτη σας και να χαλαρώσετε όλους τους μυς. Φανταστείτε το σώμα σας και αρχίστε να αναπνέετε. Πάρτε αργές και βαθιές αναπνοές μέσα και έξω από τη μύτη σας και παραμείνετε διανοητικά σε κάθε μέρος του σώματος, σαν να αναπνέετε ένα μέρος ή άλλο μέρος του. Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας και τελειώστε την άσκηση όταν φτάσετε στην κορυφή του κεφαλιού σας. Είναι απαραίτητο να κάνετε 2-3 εισπνοή και εκπνοή και να πάτε σε άλλο μέρος του σώματος. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 5-10 προσεγγίσεις.

Ψεύτικο χασμουρητό

Όταν χασμουριέται, το αίμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο και απελευθερώνεται από περίσσεια διοξειδίου του άνθρακα. Επιπλέον, οι μύες του στόματος, του προσώπου και του λαιμού τεντώνονται, επιταχύνοντας έτσι τη ροή του αίματος στα αγγεία του εγκεφάλου. Για να μιμηθείτε το χασμουρητό, πρέπει να κλείσετε τα μάτια σας, να ανοίξετε το στόμα σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και να προφέρετε τον ήχο "oo-oo-oo. Το στόμα πρέπει να είναι τεταμένο. Για μέγιστο αποτέλεσμα, τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας και χαμογελάστε ενώ χασμουριέται..

Καπαλαμπάτι

Αυτή είναι μια αποτελεσματική άσκηση που βοηθά στον καθαρισμό του ρινοφάρυγγα και στην αύξηση της ροής του αίματος στα κοιλιακά όργανα. Επίσης, χάρη σε αυτό, ενεργοποιείται το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, εξαφανίζονται οι πονοκέφαλοι, εκπαιδεύονται οι κοιλιακοί μύες και το καρδιαγγειακό σύστημα. Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Καθίστε ευθεία με τα χέρια σας στα γόνατά σας. Η άκρη της γλώσσας πρέπει να αγγίζει τον ουρανίσκο πίσω από τα δόντια.
  2. Πάρτε μια αργή αναπνοή μέσω της μύτης σας..
  3. Εκπνεύστε γρήγορα και έντονα. Κατά την εκπνοή, το στομάχι πρέπει να διογκώνεται..
  4. Πάρτε μια σύντομη, φυσική αναπνοή. Το στομάχι χαλαρώνει ταυτόχρονα.

Επομένως, είναι απαραίτητο να εναλλάσσεται η γρήγορη και ενεργή εκπνοή με μικρές αναπνοές. Κάνετε 15-50 επαναλήψεις. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε άβολα, κάντε ένα διάλειμμα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των κύκλων σε εκατό.

Βίντεο: τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης Kapalabhati

Οι ασκήσεις αναπνοής ηρεμούν το νευρικό σύστημα, ανακουφίζουν τέλεια το άγχος και την κόπωση. Με την επιτυχία της σωστής τεχνικής αναπνοής, μπορείτε να μάθετε να διαχειρίζεστε τη διάθεση και τα συναισθήματά σας, να αντιμετωπίζετε το άγχος και να χαλαρώνετε. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε τους κανόνες εκπαίδευσης και να ελέγξετε τις αντενδείξεις.